Suplementacion

Beneficios de la creatina y como tomarla

Vamos a hablar de la Creatina

¿Que es?

Es un derivado de los aminoácidos se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina a razón de un gramo de creatina por día. Constituye la fuente inmediata y directa para regenerar ATP y proveer de energía a las células musculares.

Se encuentra en los alimentos como la carne roja y el pescado, para una persona no vegetariana, el consumo diario de creatina ronda la cantidad de 1 gramo. Esto comprende, más o menos, la mitad de la creatina almacenada en el cuerpo. El otro gramo lo sintetiza el organismo a partir de aminoácidos, presentes, sobre todo, en el hígado y los riñones.

De los estudios que han investigado su efecto en entrenamientos de resistencia, el 70% señalan que los suplementos de creatina ayudan a aumentar la fuerza.

Existe muchos productos de creatina pero yo me declinaría por el mono hidrato de creatina, la versión más investigada y de las mas económicas, ha demostrado beneficios en ejercicios cortos y de alta intensidad.

Cómo tomar y Dosis recomendadas

Existen varios protocolos de toma este particularmente es el que recomendaría:

Hultman han propuesto una alternativa a este protocolo de dos fases. Este protocolo sugiere la ingesta de creatina en una dosis de 3 gr por día durante un período de entrenamiento extenso de al menos 4 semanas.

Mientras que este protocolo da como resultado un índice de incremento más lento de creatina intramuscular cuando se le compara con el protocolo de carga, se ha demostrado que los niveles de creatina alcanzan niveles similares a los del protocolo de carga después de 4 semanas .

Una gran cantidad de evidencia respalda los efectos de la ingesta de creatina para mejorar el rendimiento.

Las adaptaciones a largo plazo (en general de varias semanas a varios meses de ingesta de creatina), cuando se combina la suplementación con creatina con el entrenamiento, incluyen el incremento en los niveles musculares de creatina y en la concentración de PCr, en la masa corporal magra, la fuerza, el rendimiento de esprint, la potencia, la tasa de desarrollo de la fuerza y el diámetro muscular.

ES IMPORTANTE AUMENTAR LA INGESTA DE AGUA SI SE SUPLEMENTA CON CREATINA Y TOMAR LA CANTIDAD CORRECTA (Tomar demasiada creatina en una sola ingesta puede causar diarrea, debido a una combinación de una absorción intestinal limitada en altas dosis junto con una alta acumulación de agua en el intestino)

La creatina no necesita tomarse en ciclos no tienen ninguna consecuencia negativa a largo plazo.

TIENE UNA MEJOR ABSORCIÓN SI SE TOMA JUNTO UNA FUENTE DE HIDRATOS DE ALTO INDICE GLUCÉMICO COMO ZUMO DE NARANJA

Puede existir un efecto negativo respecto a la toma de creatina si se mezcla con cafeina (1)(2)

¿Según la ciencia que nos puede reportar este suplemento?

A lo largo de varias semanas o meses de entrenamiento, los sujetos que ingieren monohidrato de creatina en general ganan el doble de masa corporal y/o masa libre de grasa es decir, 2 a 4 libras más de masa muscular.

Las ganancias en la masa muscular parecen ser el resultado de una capacidad mejorada para realizar ejercicios de alta intensidad a través de una disponibilidad mayor de PCr y una mejor síntesis de ATP, permitiendo así que un atleta logre un estímulo de entrenamiento mayor y promueva una hipertrofia muscular mayor por medio del incremento en la expresión de cadenas pesadas de miosina a causa de un aumento en los factores miogénicos reguladores, la miogenina y el MRF-4(3)(4)(5)

Los resultados publicados han reportado que la suplementación con creatina mejoró el rendimiento de los atletas de fuerza-potencia que participan en deportes tales como fútbol, hockey sobre hielo y squash .(6)

La gran cantidad de estudios clínicos realizados demostraron resultados positivos con la suplementación con creatina estos indicaron que es el suplemento nutricional muy efectivo para los atletas de fuerza-potencia(7)

Con la creatina se consigue retrasar la fatiga(8)

Conclusiónes:

La creatina es un suplemento excepcional y con un coste muy bajo, como se puede comprobar en los estudios revisados la creatina puede mejorar en la mayoría de deportes en los últimos estudios también se esta revisando los beneficios de la creatina en deportes de resistencia siendo los resultados también muy alentadores.

Aunque se rumorea que la creatina retiene líquidos no es correcta esa observación ya que el aumento de liquido que experimenta es dentro del musculo a nivel intracelular.

Por ultimo añadir que no os dejéis engañar por los comerciales o marcas la creatina en otras formas no constituye ningún beneficio adicional no os gastéis dinero extra, el mono hidrato de creatina es el mas barato y eficaz.

Se trata de un suplemento de primera, con resultados notables y con un precio muy bajo para los resultados que se obtienen.

Pocos deportes no se pueden beneficiar de este suplemento

Bibliografía

Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8929583

Creatine and caffeine in anaerobic and aerobic exercise: effects on physical performance and pharmacokinetic considerations. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9629989

Creatine but not betaine supplementation increases muscle phosphorylcreatine content and strength performance. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21744011

Effect of in-season creatine supplementation on body composition and performance in rugby union football players https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18059577

Effects of creatine supplementation on the performance and body composition of competitive swimmers. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15302082

Effect of creatine supplementation on training for competition in elite swimmers. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16331142

The effects of creatine loading and gender on anaerobic running capacity. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543729

Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16416332

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