EntrenamientoRutinas

Seguir en forma a cualquier edad continuacion

Alimenta los músculos

>Si levantas pesas y al mismo tiempo procuras no engordar más de la cuenta, quizás te falten proteínas.

Los hombres que se dedican a la musculación en serio necesitan muchas, entre 1,7 y 2 gramos por kilogramo de peso corporal. Redondeando ambas cifras, podríamos decir que un hombre de 80 kg precisa entre 145 y 160 g de proteínas diarias para crear y reparar músculo. Para conseguir 110 g, puedes comerte 2 huevos grandes, 2 vasos de leche, 1 pechuga de pavo de

100 g (del tamaño de la palma de la mano, más o menos) y un filete de 240 g. Si además te comes otro bistec de 240 g, habrás ingerido 150 g de proteína y, de paso, habrás engordado hasta llegar a los 125 kg.

Hay que estar mal de la cabeza para engullir así, de manera que te recomendamos incluir en tu dieta un batido de proteínas. Un estudio reciente revela que las personas que toman este tipo de preparados a diario pierden más peso y grasa corporal que las que ingieren el mismo número de calorías en comidas normales y corrientes. Comprar un suplemento dietético que contenga una mezcla de suero y caseína, pues ambos han demostrado ser muy eficaces.

Invierte en tus extremidades

Los hombres, a medida que maduran, incrementan su volumen torácico al tiempo que pierden masa muscular en las extremidades. Su aspecto empieza a decaer. Por ello, para mantener una imagen compensada es necesario trabajar un poco más intensamente los bíceps y tríceps y cuidar de no hipertrofiar en exceso los pectorales y dorsales. Con respecto a las piernas, lo mejor es trabajarlas con deportes diversos (bici, tenis, fútbol), tanto para no aburrirse en el gimnasio como para favorecer la resistencia aeróbica.

>DE TODO CORAZÓN

Un estudio entre alumnos de la Universidad de A Coruña revela que una actividad física vigorosa disminuye enormemente el riesgo de padecer enfermedades cardiacas. Hay varias actividades que permiten lograr una aceleración metabólica:

EJERCICIO ESTRUCTURADO Ir en bicicleta (al menos a 16 km/h), correr (a la velocidad que sea), practicar esquí de fondo (o en máquina), remar, levantar pesas, saltar a la comba, salir de excursión a pie, nadar.

TAREAS DOMÉSTICAS Y DE JARDINERÍA’ Subir escaleras con la bolsa de la compra, mover muebles, hacer carpintería (serrar madera), instalar un techo, preparar el jardín con herramientas pesadas, cortar el césped.

DEPORTES Practicar deportes de raqueta, jugar a fútbol, montar a caballo, esquiar.

>NO TE QUEDES SENTADO

Las actividades siguientes te ayudarán a mantenerte en forma y a mejorar tu resistencia, agilidad, fuerza, flexibilidad y velocidad a lo largo de toda tu vida:

RESISTENCIA AERÓBICA> Caminar o correr, pasear con patines en línea, nadar, ir en bicicleta de paseo o de montaña, remar.

AGILIDAD Y VELOCIDAD > Jugar a fútbol, practicar deportes de raqueta.

FUERZA Levantar pesas.

FLEXIBILIDAD Hacer ejercicios de estiramiento, practicar yoga, entrenar con el método Pilates (no confundir con el método Poncio Pilatos).

40>

Hoy cumples 40 años. Todos tus amigos te gastan bromitas y tú finges que te hacen mucha gracia. Pero a la mañana siguiente te das cuenta de que tu época de juventud ha terminado oficialmente. Pero todo tiene su lado bueno: si la vida fuera un partido de fútbol, ahora estarías en el descanso. Cómete una naranja mientras te contamos cómo marcar algunos goles en la segunda parte.

Toma mucho calcio

> Investigadores de la Universidad Autónoma de Barcelona, han descubierto que el calcio reduce el almacenamiento de grasa e incrementa su consumo para producir energía. La clave es tomar al menos 1.000 mg al día, el equivalente a 2 vasos grandes de leche, 1 tazón de cereales y 1 yogur. Y no olvides que levantar pesas reduce drásticamente las posibilidades de padecer osteoporosis.

Cuida tu espalda

>La forma de sentamos, los ejercicios mal hechos o un colchón viejo pueden envejecerte varios años.“Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y agárrate los muslos de manera que queden pegados al pecho, dejando las pantorrillas libres. Sin permitir que se separen (muslos-pecho), ve estirando las piernas y notarás una tensión muscular que relajará la zona lumbar”. Puedes realizar este ejercicio 3 veces a la semana durante 15 segundos en 2 series.

Descansa

>A medida que nos hacemos mayores, disminuye nuestra capacidad de recuperación tras acometer una sesión de entrenamiento intensa con pesas.

Por lo tanto, hay que darle al cuerpo más descanso entre sesiones para reparar el tejido muscular dañado y recobrar la fuerza. En lugar de 4 sesiones a la semana, haz 3. Trabaja cada parte del cuerpo un solo día a la semana y no entrenes 2 consecutivos. Prueba la rutina descrita a continuación. Haz 3 o 4 series de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio, descansando 1 minuto entre series, para mantener a raya tu porcentaje de grasa corporal.

LUNES

Press de banca

Press inclinado con mancuernas Dominadas o tirón de polea con barra Remo inclinado

Contracción abdominal con pelota suiza

MIÉRCOLES

Sentadillas

Peso muerto con piernas rectas Elevación de talones Contracción abdominal con giro Contracción abdominal inversa inclinada

VIERNES

Press de hombros con mancuernas Remo vertical Extensión de tríceps

Flexión de bíceps inclinado con mancuernas

ALOS 50

Las rodillas crujen igual que las tablas sueltas del parquet y la espalda se queja como nunca lo había hecho antes. Sin embargo, con un poco de ejercicio puedes impedir la caída de los niveles de testosterona y de la hormona del crecimiento, ambas muy necesarias a la hora de crear y mantener la masa muscular. No es que detengas el proceso de envejecimiento, sino que le das marcha atrás.

Engrasa las bisagras

Un hombre normal empieza a tener problemas en las rodillas pasados los 50 años. Muchos lo interpretan como una señal que manda el ángel de la guarda para dejar de entrenar, pero se equivocan (es lo peor que pueden hacer; la orden la manda Satanás en persona).

Un cuádriceps bien entrenado ocasionará que tus rodillas deban soportar menos peso, dado que será el músculo el encargado de aguantar la carga. El ejercicio, y en particular el entrenamiento de resistencia, es mejor que el descanso para la osteoartritis. Si quieres tener una buena salud cardiovascular, realiza actividades aeróbicas que no fuercen las rodillas, como por ejemplo la natación.

Los squats pueden ayudar a prevenir la artritis, ya que fortalecen los músculos de las piernas y mejoran la flexibilidad. Para realizarlos, ponte en pie con el pie izquierdo un metro por delante del derecho. Baja el cuerpo hasta que la rodilla izquierda se doble 90 grados y el muslo del mismo lado quede paralelo al suelo. La rodilla derecha debe estar casi tocando el suelo detrás del cuerpo.

Ahora, regresa a la posición original repeticiones, y luego repite el ejercicio Wp con el pie derecho adelantado. Cuando te resulte fácil, añade peso. Puedes sujetar un par de mancuernas a la altura de las caderas o una barra lastrada sobre los hombros. Trabaja hasta completar 3 series 1 o 2 días a la semana.

Rompe un récord

>0tra manera de aumentar la testosterona es sentirse un campeón. Por ejemplo, puedes establecer un nuevo récord de curl de bíceps con barra, con la espalda y los brazos apoyados contra la pared.

Lo bonito del caso es que casi nadie sabe cuánto peso puede levantar una vez, de manera que, cargues lo que cargues, hoy, al ser tu primer día, batirás tu plusmarca personal.

Carga la barra con el peso máximo que te creas capaz de levantar. Pongamos 50 kg. Calienta haciendo 8 repeticiones con 25 kg, 4 con 35,2 con 40 y luego 1 con 50.

Una semana después, añade 2,5 kg a cada serie y prueba otra vez. Continúa así de 4 a 6 semanas, o hasta que dejes de batir tu propio récord cada semana.

Desayuna bien

>EI 40% de los hombres maduros no toman la cantidad diaria recomendada de ácido fólico, una vitamina que previene enfermedades cardíacas. ¿El motivo? No desayunan. Los cereales enriquecidos con ácido fólico y con vitamina B12 son su solución. Máxime si eligen una marca que tenga mucha fibra y poco azúcar caso de All-Bran y de Bran Flakes. 

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