Rutinas

ENTRENAMIENTO SIN MATERIAL

Haz 4 rondas de:

20 sentadillas: descendiendo hasta que los muslos estén muy cerca de los gemelos. Estira los brazos delante de ti si te cuesta mantener el equilibrio.

10 flexiones o lagartijas: hay infinidad de variantes de este ejercicio, con objetivos diferentes, pero empieza con la flexión normal, apoyado sobre las palmas de las manos y las puntas de los pies, manteniendo el cuerpo completamente recto (apretando los abdominales). Si no puedes hacer 10 repeticiones seguidas, apóyate sobre las rodillas en vez de sobre las puntas de los pies.

20 desplantes o zancadas (10 con cada pierna): Este ejercicio es muy bueno para los glúteos y las piernas. Empieza el ejercicio de pie, con las piernas abierta a la distancia de los hombros. Da una zancada hacia adelante, manteniendo el torso recto, hasta que tus rodillas (tanto la delantera como la trasera) formen un ángulo recto. La rodilla delantera debería pasar ligeramente la altura del pie. Desde esta posición, impúlsate con la pierna delantera y contrae los glúteos para regresar a la posición original, y repite con la otra pierna.

30 segundos de plancha: este es un ejercicio isométrico (sin movimiento) ideal para fortalecer tus abdominales y región lumbar. Para realizarlo debes apoyarte sobre los codos y las puntas de los pies, manteniendo el cuerpo totalmente recto y tenso, como una plancha . Si no aguantas los 30 segundos, puedes hacer el ejercicio inicialmente apoyado sobre tus rodillas.

30 segundos corriendo en el sitio: levantando las rodillas lo más alto que puedas.

ENTRENAMIENTO INTERMEDIO

Haz 4 rondas de:

5 Dominadas: La dominada es el ejercicio por excelencia para desarrollar tu espalda y la fuerza de tus brazos. El inconveniente es que necesitas algún sitio para colgarte. Si no tienes nada en casa puedes utilizar un pasamanos del parque o comprar una barra sin instalación en una puerta (se montan y desmontan en segundos). Realizar la primera dominada es difícil para mucha gente, si es tu caso te recomiendo utilizar una silla o algún apoyo debajo de la barra, para ayudarte inicialmente con las piernas mientras desarrollas la fuerza necesaria.

30 Sentadillas

15 flexiones o lagartijas

1 minuto de plancha

45 segundos de plancha lateral por cada lado. Es similar a la plancha normal, pero con el cuerpo perpendicular al suelo en vez de mirando hacia abajo, apoyado únicamente sobre un codo y con el otro brazo apuntando hacia arriba. Este ejercicio trabaja duramente los abdominales oblicuos.

45 segundos corriendo en el sitio, o saltando cuerda si tienes una.

La dureza de cada uno de estos entrenamientos no depende únicamente de los ejercicios que realizas, sino también de la velocidad. Si no realizas descansos entre los ejercicios y minimizas el descanso entre rondas, verás que el entrenamiento se te hace más duro, pero también será más efectivo. Por ello es importante que tomes mediciones del tiempo total que requieres para realizar el entrenamiento, e intentar mejorar ese tiempo en futuras sesiones.

Pero dicho esto, recuerda que es más importante realizar correctamente los ejercicios que realizarlos rápido. Si tu técnica no es buena o no utilizas el rango de movimiento adecuado, pierdes gran parte de la efectividad, aparte de exponerte a sufrir una lesión.

Recuerda siempre calentar antes del entrenamiento y estirar después. El objetivo del calentamiento es preparar tu cuerpo para la actividad física, llevando más sangre y oxígeno a los músculos, y lubricando las articulaciones. Al finalizar el entrenamiento realiza algunos ejercicios de estiramiento, para mejorar tu flexibilidad y facilitar la recuperación de los músculos. Con 5 minutos de calentamiento previo y 5 de estiramiento al final es suficiente.

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