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Rutina para abdominales consigue tu six-pack

Rutina para trabajar los abdominales, estos juegan un papel muy importante como soporte de la zona lumbar. Cuando los músculos abdominales se contraen, la presión intra-abdominal crea una fuerza en la espina dorsal que puede acomodar una determinada carga. Muchas lesiones tienen lugar cuando la persona no consigue mantener la zona lumbar y el torso en una posición de estabilización o neutra.

Si cargas con la compra, con un saco de arena de 90 kilos, o con otra persona, los músculos del torso actúan conjuntamente para mantener la zona lumbar en posición neutra, mientras los brazos y las piernas están en movimiento. Trabaja primero el abdomen.

Haz inclinaciones de pelvis sin soporte corno primer ejercicio, en dos series de doce repeticiones. A lo largo de las siguientes semanas, aumenta progresivamente el grado de extensión de las rodillas para aumentar la resistencia. El objetivo es llegar a hacer el ejercicio con extensión de rodillas completa.

¿Quieres saber como funcionan tus abdominales?

 

Empieza el entrenamiento con los siguientes ejercicios

*Inclinaciones de pelvis sobre una superficie fuerte y firme, túmbate boca arriba, con los pies planos en el suelo y echa la pelvis hacía atrás, con la espalda plana en el suelo y las piernas flexionadas Aguarda unos dos segundos. Repite en dos series de doce repeticiones.

 

 

Inclinaciones de pelvis con una pierna

* Túmbate con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo. Echa la pelvis bacía atrás hasta que la espalda haga presión contra el suelo. Levanta y baja una pierna mientras te mantienes en esa posición. Repite alternando piernas en dos series de doce a quince repeticiones, tres o cuatro veces a la semana.

 

 

Oblicuos

* Intenta desarrollar la coordinación de la zona abdominal inferior antes de embarcarte en un entrenamiento riguroso de abdominales. De otro modo, los psoas (músculos de la pelvis) y los flexores de las caderas absorberán la mayor parte de la carga.

Abdominales y giros (Si tienen problemas de espalda, debes evitar estos ejercicios de rotación.)

* Túmbate en el suelo, con las piernas flexionadas. Apunta hacia el techo con las rodillas mientras flexionas las caderas. Manten los pies en el aire. Esta posición reduce el trabajo de los músculos de la pelvis y estabiliza la zorra lumbar,

* Ahora, imagina que hay una cuerda fijada en el techo con una polea. Gira la cintura hacía arriba, como si fueras a tocar con el codo la rodilla opuesta. No dirijas el ejercicio con la cabeza sino con el esternón, Repite con el otro lado. Haz dos series de doce repeticiones.

Abdominales rectos

Haz abdominales tradicionales (rectos, sin rotación) en dos series de doce
repeticiones. Para aumentar la dificultad de las variaciones, cambia la posición de las manos.
* Empieza con las manos en el pecho, luego colócalas a los lados de la cabeza (con los brazos completamente extendidos, formando una línea recta con el torso).

Abdominales en fase negativa, en suspensión
Cuando la inclinación de pelvis te resulte fácil, prueba con el rey de los ejercicios para abdominales inferiores.

* Cuélgate de una barra y flexiona ligeramente las piernas a la altura de las caderas- dirigiendo los muslos hacia la parte superior del cuerpo. La clave para trabajar los abdominales inferiores es mantener las piernas estáticas en el grado de flexión de la cadera. Utilizando los abdominales, haz una rotación de pelvis (no de rodillas) hacia atrás, hasta que llegues a una contracción completa.

 

Incorporar una pelota suiza a tu programa de entrenamiento incrementará la intensidad del ejercicio, especialmente cuando avances a un nivel superior.

El radio de movilidad se Incrementa en unos 20 grados. Por otro lado, la inestabilidad provocaría por la pelota trabaja varios músculos estabilizadores y neutralizadores que se pasan por alto en tos ejercicios abdominales sobre el suelo.
Variaciones de abdominales con pelota suiza:

* Túmbate con la zona lumbar apoyada sobre la pelota. Separa los pies aproximadamente a la anchura de los hombros haz los ejercicios como si estuvieras en el suelo te sentirás incómodo, pero  el entrenamiento sera extraordinario.

* Sujeta un balón medicinal para añadir más esfuerzo a tu trabajo abdominal con cuidado de no distenderte la articulación del hombro. Sí tienes una lesión en el hombro o no estás totalmente cómodo haciendo el ejercicio aguanta la pelota bajo la espinilla, manten una forma perfecta e intenta no utilizar los flexores de las caderas.

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