Carga bien el peso en este conocido ejercicio de piernas
* Sitúate en una prensa de piernas, coloca los pies en la plataforma separados a la anchura de los hombros y siente el peso en toda la planta del píe.
» Con las caderas y la espalda contra el respaldo, libera los cierres laterales que soportan el peso y extiende las piernas pero sin bloquearlas. Esta es la posición inicial.
» Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras doblas las rodillas para descender la plataforma a una velocidad entre moderada y lenta hasta que las rodillas formen un ángulo de entre 80 y 90 grados.
* Empuja la plataforma hacia arriba hasta la posición inicial expulsando el aire cuando pases la parte más difícil hacia la mitad del recorrido. Toma aire y repite el movimiento.
CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO
La prensa de piernas permite utilizar doble de peso que en las sentadillas. Trata de no redondear la zona lumbar ya que podrías
* Para prevenir lesiones de espalda, no bajes las rodillas demasiado cerca del pecho. Cuanto más se desciende, mayor probabilidad hay de redondear la espalda baja, lo que aumenta la presión de los discos vertebrales y favorece las lesiones.
* Aguantar la respiración es importante no solo para la ejecución segura del ejercicio sino también para su efectividad. Cuando se retiene el aliento en la fase inicial del ascenso, se genera más fuerza y se estabiliza el torso, lo que permite mayor efectividad.
» Expulsar el aire tras pasar el punto de estanca-miento alivia la presión creada y te prepara para la siguiente repetición.
* Puedes colocar los pies más arriba o más abajo en la el plataforma para tener sensaciones diferentes, eso depende de tu flexibilidad y de lo bien que puedan soportar el estrés las rodillas y la espalda baja.
* Muchas máquinas de prensa de piernas permiten ajustar la inclinación del respaldo, pero colocarlo demasiado horizontal puede hacer que te salgas al empujar la plataforma. Mantener una posición firme en el aparato es básico par a realizar el ejercicio adecuadamente y sin lesiones.
» En la parte alta del movimiento extiende las piernas pero no las bloquees porque puede conducir a una hiperextensión y a una lesión.
» En comparación con la sentadilla libre, la prensa de piernas permite usar mucho más peso, en algunos casos más del doble que en sentadilla. Ese peso extra es necesario para generar mayor intensidad, pero manéjalo con precaución.
USOS DEPORTIVOS
Sin la extensión de la cadera y de la rodilla seria imposible levantar pesos pesados del suelo. Estas acciones permiten mover la parte superior del cuerpo hacia arriba en linea recta, lo que es muy importante en el peso muerto y la sentadilla en powerlifting. y en la arrancada y el levantamiento en dos tiempos en halterofilia. Los culturistas utilizan la prensa de piernas para desarrollar principalmente la parte frontal de los cuadríceps.
La extensión de la rodilla y de la cadera y los músculos implicados se utilizan en saltar, correr, levantar y empujar, especialmente en deportes como el atletismo en pista (lanzamientos, saltos y carreras), baloncesto y voleibol. rugby (carrera y empujones) y en esquí acuático y sobre nieve. La prensa de piernas también mejora la extensión de la rodilla, como por ejemplo, en las patadas (fútbol, rugby y Karate) La extensión de la rodilla y lo cadera es muy importante en natación (estilo libre, mariposa y braza).
