Como entrenar pecho y elegir los ejercicios correctamente

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¿Sabes cuál es exactamente la función que cumplen los pectorales?

¿Cuántos ejercicios existen para entrenarlo?
¿Cuáles son prioritarios?
¿Son ciertos algunos mitos a la hora de entrenar?

Vayamos paso a paso.  Anatomía y función muscular

El pectoral mayor se origina en los dos tercios internos del borde anterior de la clavícula, en la superficie anterior del esternón, en los cartílagos de las seis o siete primeras costillas y en la aponeurosis del oblicuo mayor. Su inserción se sitúa en la cresta de la tuberosidad mayor del húmero.

Sus dos funciones principales son la aducción del brazo, es decir, el desplazamiento del brazo hacia el centro del cuerpo, y su rotación interna. Además, las fibras superiores colaboran con el deltoides para realizar la antepulsión o elevación del brazo hasta 60º por encima del hombro, y cuando éste está fijo, hacen descender la clavícula. Por otro lado, las fibras inferiores colaboran con los músculos extensores dorsales en el descenso del brazo hacia la cadera opuesta, aparte de ser músculos inspiradores.


Los haces de fibras musculares del pectoral mayor se disponen de forma paralela entre sí y perpendiculares al esternón, pudiéndose diferenciar dentro del mismo músculo cuatro porciones o paquetes musculares:

Porción subclavicular

Porción esternocostal media

Porción esternocostal superior

Porción abdominal o inferior

El ángulo de trabajo con el que se entrene afectará a unos paquetes musculares más que a otros. Estas porciones se podrán trabajar aproximadamente entre -30° y +60º respecto a la horizontal. Los ángulos concretos para cada porción en cada
atleta dependerán también de sus características anatómicas. A continuación veremos cómo aplicamos los ejercicios a dichos movimientos.

Acciones musculares y ejercicios

Para trabajar el pectoral tenemos básicamente dos tipos de ejercicios: los presses y las aberturas. En ambos se realiza una de las principales funciones del pectoral:
La aducción de los brazos.

Realmente podemos resumir que el entrenamiento de pectoral consiste en continuas aducciones de los brazos hacia el centro del cuerpo.
Ahora bien, hay una diferencia básica: los presses son ejercicios sinérgicos y las aberturas son analíticos.

Los ejercicios sinérgicos Los ejercicios sinérgicos ocupan un lugar preferente en los programas de entrenamiento cuyo objetivo es el desarrollo muscular, ya que permiten el uso de cargas superiores, debido a que además del músculo motor primario intervienen musculos secundarios asistentes, lo cual estimula más el crecimiento.

Los ejercicios analíticos Los ejercicios analíticos tienen la ventaja de aislar prácticamente en su totalidad el músculo ejercitado y de permitir en consecuencia recorridos alternativos y nuevas formas de estimulación, pero no permiten manejar grandes cargas, con lo que por sí solos no estimulan tanto el crecimiento.


Por lo tanto, concluiremos que, en un entreno de pectoral, los presses serán ejercicios de primera elección y las aberturas de segunda elección.

   

Los presses de banca

Los presses se pueden realizar con barra o con mancuernas. Evidentemente, el ejercicio rey en pectoral es el press de banca plano con barra.
Para realizarlo correctamente pondremos los pies sobre la banqueta o recogidos por encima de la cadera para proteger la zona lumbar. La barra se cogerá de manera que los codos formen un ángulo de 90º y se colocará a la altura de la perpendicular
del tronco (parte superior del pecho).

Se descenderá hasta la tínea del cuerpo manteniendo dicha perpendicular. Este ejercicio trabaja básicamente la porción esternocostal media, y aunque si desplazamos la barra más hacia arriba o hacia abajo del músculo podremos trabajar
otras porciones, esta práctica no es recomendable a tin de evitar lesiones.
Para trabajar la porción esternocostal superior realizaremos el mismo ejercicio en un banco inclinado entre unos 25° y 40º. La técnica de ejecución es idéntica excepto en que la barra se descenderá más próxima al cuello.
Si queremos trabajar la porción inferior utilizaremos un banco declinado entre -15º y -30°, llevando la barra hacia la parte inferior del pectoral.

Los presses con mancuernas no permiten manejar tanto peso como la barra, pero son ejercicios de primera elección. Las ventajas son que el recorrido total es mayor y permite realizar recorridos alternativos al no tener el punto fijo que establece la barra, con lo que son ejercicios ideales cuando se padecen lesiones, sobre todo en los rotadores del hombro.
Otra ventaja fundamental es que permiten trabajar la porción subclavicular, entre 130° y 150°. sin cargar los hombros como sucede con la barra.

Ejercicios como los fondos en paralelas o las flexiones en suelo son análogos a los presses (afectando el primero a la porción inferior), aunque ambos tienen la desventaja de ser excesivamente sinérgicos.

Las aberturas

Que las aberturas sean ejercicios de segunda elección no significa que sean peores. Simplemente los presses nos obligan a bajar la intensidad del entrenamiento (bajar los pesos manejados), con lo que buscaremos la estimulación de las fibras que todavía se pueden trabajar, con ejercicios que permitan mover menos peso pero realizando algunas repeticiones más.

El movimiento de las aberturas se puede realizar con mancuernas, poleas o en la máquina peck-deck. Para realizarlo correctamente, los brazos estarán semiflexionados con los codos formando un ángulo de entre 130° y 160° aproximadamente. Los codos descenderán a la altura de los hombros manteniedo su ángulo constante, sin flexionarlos más, hasta el máximo estiramiento del pectoral.
Las poleas tienen la ventaja de mantener una tensión continua a lo largo de todo el recorrido, con lo cual se convierten en prioritarias cuando hay lesiones en el hombro.

La máquina peck-deck logra aislar al máximo el pectoral si los codos se mantienen en un ángulo de 90º.
En todos estos ejercicios trabajaremos las diferentes porciones con el mismo sistema empleado en los presses.

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