Entrenamiento

EN FORMA A CUALQUIER EDAD

Llegará un día en que todos seremos viejos, pero eso no significa que haya que terminar gruñendo como un oso cada vez que toque levantarse del sofá. La clave para envejecer bien es empezar pronto, ahora. 

¡Qué grande es ser joven! Puedes trabajar 12 horas, salir hasta las 4 de la madrugada, ir de nuevo al trabajo al día siguiente y vuelta a empezar. Sin embargo, si crees que podrías necesitar el cuerpo otros 50 años, te proponemos lo siguiente:

Crea ahora y mantén después

Entrenar con pesas a los 20 años es como contratar un plan de pensiones nada más incorporarse al mundo laboral: aburrido, pero beneficioso a largo plazo.

El motivo es que cuesta mucho crear músculo, pero poco mantenerlo.

Cuanto más te esfuerces ahora, menos tiempo de entrenamiento necesitarás en las próximas décadas. Además, si te lo planteas, nunca dispondrás de tanto tiempo para hacer deporte como ahora.

Puedes escoger entre las rutinas que proponemos para principiantes o las diseñadas para levantadores experimentados.

De mayor podrás pasar menos tiempo levantando pesas y más ligando con jovenetes.

Rutina para principiantes

>Con ella te acostumbrarás a levantar pesas y prepararás los músculos para desarrollar más adelante tu fuerza en serio (echa un vistazo al

Programa Avanzado). Haz una serie de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio. Descansa al menos 1 día después de cada sesión y aumenta hasta 2 o 3 series de cada ejercicio cuando te veas preparado. Al cabo de un mes, pasa al programa Avanzado.

Sentadilla o flexión de pierna en máquina Flexión de pierna en máquina Press de banca con mancuernas Remo

Press de hombros con mancuernas Extensión de tríceps Curl de bíceps Contracciones abdominales

Rutina avanzada

>Haz entre 2 y 4 series de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio. Así podrás cargar mayor peso y progresar más. Sin embargo, también tendrás que descansar más después de cada sesión. Haz la rutina completa 2 días a la semana.

RUTINA A Remo

Press de hombros con mancuernas Dominadas o jalón polea Extensión de tríceps Flexión de bíceps

RUTINA B Press de banca Sentadillas Zancadas

Peso muerto con piernas rectas Extensión de gemelos Encogimiento abdominal inverso Contracción abdominal con polea

Pero no te pases

>Aunque puedas realizar pesas todos los días, eso no significa que sea conveniente hacerlo. Cuatro dias a la semana es el límite. Si te esfuerzas en demasía y con mucha frecuencia, podrías desgastar el cartílago que protege a las articulaciones, y eso te causaría problemas graves más adelante en tu quehacer diario. Con el peligro añadido de que un sobreentrenamiento se puede comer tu masa muscular, como demuestran numerosos estudios y la práctica personal. Procura terminar la rutina en menos de 1 hora y no hagas más de 24 serles de ejercicios en total en una sesión.

Si además de Invertir en músculo de cara al futuro quieres perder un poco de grasa reduce tus tiempos de descanso a 1 minuto.

Cuídate las rodillas

> Investigadores de la Universidad Complutense de Madrid han hallado que los hombres jóvenes que sufren lesiones de rodilla tienen más probabilidades de padecer artritis de mayores. Una buena defensa son los estiramientos de los tendones del hueco poplíteo porque si estos tendones están rígidos, se agravan los Impactos normales que soportan las rodillas al correr o practicar algún deporte.

Ponte de pie a la derecha de la cama, de espaldas a la cabecera. Levanta la pierna derecha y siéntate de manera que esa pierna quede estirada frente a ti, con la rodilla ligeramente flexionada. Mantén el pie Izquierdo apoyado en el suelo. Ahora dóblate hada delante por las caderas, intentando no curvar la parte inferior de la espalda, hasta notar una ligera tensión justo detrás de la rodilla derecha. Aguanta entre 10 y 15 segundos, repite el estiramiento 2 veces más y luego ponte mirando a la cabecera de la cama para estirar la pierna Izquierda. Puedes hacer este estiramiento siempre que quieras (mañana, tarde o noche), pero sin forzarte. Si quieres hacer un estiramiento algo más agresivo, callenta, al menos, 5 minutos.

Además es esencial que para cuidar tus rodillas no adelantes las rodillas más allá de las puntas de los pies al ejecutar sentadillas (mientras flexionas abre ligeramente las piernas).

Tómate esto

>La mayoría de los hombres se debaten entre tener un buen cuerpo o una buena vida social.  No obstante, hay practica unanimidad a la hora de decidir que lo mejor es hacer ambas cosas: entrenar duro y salir de copas (con los preceptivos tiempos de descanso entre una y otra actividad).

Las vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina, biotina, ácido pantoténlco, folato, B6 y B12) son fundamentales a la hora de aprovechar la energía y de metabollzar las grasas y los hidratos de carbono, por lo que ayudan al cuerpo a convertir la comida en energía. Sí no tomas la suficiente vitamina B, te volverás perezoso y siempre estarás cansado.

La solución es sencilla: ingiere a diario un complejo multivitamínico (cualquiera de los genéricos que se expenden en la farmacia podría valer) y aprende a decir “cuándo”.

O aun más fácil: lleva una dieta equilibrada en la que no falten la carne roja, el queso y el atún (todos ellos ricos en vitamina B).

Ya empiezas a preguntarte por qué tenías tanta prisa en hacerte mayor. Hace tan sólo un par de años devorabas Big Macs impunemente, y ahora la más inocente hamburguesa de pollo te obliga a correr un agujero la hebilla del cinturón. Todavía no has causado un daño irreversible, pero seguro que no quieres que la cosa acabe en desastre.

Entrena fuera del gimnasio

>S¡ no tienes tiempo para una sesión normal de entrenamiento, encuentra otro modo de quemar las calorías que te sobran y de eliminar la tensión diaria. El deporte, coger setas y otras aficiones son tan eficaces como una rutina programada para mejorar la forma física. El número mágico es 1.000. Es decir, los hombres que queman más de 1.000 calorías a la semana con cualquier actividad física tienen un riesgo un 20% inferior de padecer una dolencia cardíaca que los que no se mueven tanto.

¿Se te hace muy cuesta arriba? Pues en realidad no cuesta tanto. Haz cada semana estas 4 cosas y, si eres un hombre normal de 80 kg, quemarás 1.000 calorías sin esfuerzo (añade algunas calorías a cada actividad si pesas más de 80 kg, o resta unas cuantas si pesas menos).

Levantar pesas durante 20 minutos

164 calorías

Jugar a tenis durante 30 minutos

287 calorías

Cortar troncos durante 15 minutos

123 calorías

Mover muebles durante 20 minutos

164 calorías

Ir en bicicleta (a 20 km/h) durante 25 minutos

273 calorías

TOTAL

1.011 calorías

Sacúdele a algo

>Este decenio posiblemente sea el más estresante de tu vida. Intentas progresar profesionalmente y sacar adelante a tus hijos sin tener que aumentar de talla de pantalón. Ha llegado el momento de practicar el mejor ejercicio que conocemos contra el estrés: dar puñetazos. “Golpear un saco tiene un efecto catártico”.

Prueba esto> Ponte los guantes y propina puñetazos a un saco 5 min descansa otro más y continúa así durante 20 minutos. “Es un ejercicio tan vigoroso que no tienes tiempo de pensar en los problemas que te acucian”, asegura Seabourne. Además, desarrolla la potencia, la resistencia e incluso la masa muscular del tren superior. Si no tienes saco, boxea contra tu sombra y salta a la comba. En ese supuesto, lanza los puñetazos y mueve los pies del modo que explicamos más abajo, pero sin saco. Haz sombra 3 minutos -se trata de situarse delante del espejo y dar golpes imaginarlos, como si pelearas contigo mismo; lo normal es que ganes y pierdas al mismo tiempo-, descansa 1 minuto, salta durante otros 3, descansa, y así hasta completar 20 minutos (las instrucciones son para diestros; si eres zurdo, ponte la primera película de rocky

Postura> Pon los pies en diagonal al saco, separados por la anchura de los hombros. El pie izquierdo adelantado, los codos pegados al cuerpo, el puño derecho junto a la barbilla y el izquierdo junto al ojo de su mismo lado. Muévete constantemente (izquierda, derecha, arriba, abajo, atrás, adelante), sin apoyar los talones.

Puñetazos> Practica hasta que puedas lanzar el puño con fuerza sin error y sin caerte al suelo, claro. Luego, empieza a combinar puñetazos (un consejo: imagina que vas a atravesar el saco con el puño, en lugar de golpearlo).

gp Golpe rápido > Lanza el brazo izquierdo en línea recta, al tiempo que giras el puño de manera que la palma queda orientada hacia abajo en el momento del impacto.

Golpe cruzado > Pivota sobre el pie derecho al unísono que lanzas con fuerza el brazo derecho y giras el puño para que la palma esté mirando hacia abajo en el instante en que golpees.

Gancho Pivota sobre el pie izquierdo a la vez que lanzas el brazo del mismo lado, describiendo una curva para golpear en plena cara al pobre desgra… estoooooo, de golpear a la bolsa en un costado. Gira el puño para que la palma esté mirando hacia abajo en el momento del impacto.

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