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Como mejorar tu rutina de bíceps

Nadie quiere reconocer que «hace trampas» en su rutina de bíceps, pero, afrontémoslo, es difícil no caer en la tentación.
Unos brazos poderosos son un buen reclamo. La clave para obtenerlos («legalmente») es la concentración. A menudo, la gente olvida que el bíceps es el músculo que más necesita trabajar, y no limitarse a hacer las series y las repeticiones. Céntrate en contraer y estirar el músculo. El entrenamiento de bíceps debe trabajar la parte positiva del movimiento (el levantamiento) y la negativa (el descenso) con el mismo énfasis. Eso es más importante que la cantidad de repeticiones que hagas en una serie. Es la tensión, y no la energía, la que fortalece los bíceps y los hace crecer. Por esta razón, una máquina de cruces con tensor es una excelente herramienta.

Utiliza pesos que estiren tus bíceps entre repetición y repetición. Coge un peso pesado durante diez segundos, dejando que éste estire el músculo. No detengas las series hasta que superes las repeticiones difíciles y aumenta el peso de serie a serie. Si te paras demasiado pronto, los bíceps se perderán una buena dosis de trabajo Varía tu rutina para estimular el crecimiento muscular, especialmente si quieres marcar brazos. Aquí tienes cuatro ejercicios básicos de bíceps, y consejos para sacarles el máximo rendimiento

1. Curls con barra

Músculos: bíceps braquiafes, flexores del antebrazo

El curl con barra es un movimiento clásico que, efectuado correctamente, trabaja a fondo los bíceps. Coge una barra con las manos a la anchura de los hombros y déjala reposar sobre los muslos, con los brazos extendidos hacia abajo. Ponte de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas. Levanta la barra en movimiento de arco, manteniendo los brazos cerca del cuerpo para aislar los bíceps. Inspira profundamente mientras levantas el peso, y espira mientras devuelves la barra a su posición original.

Concéntrate en el movimiento, contrayendo siempre los músculos trabajados. No muevas los brazos ni el torso. Si tienes problemas para levantar el peso con las muñecas fijas, haz el mismo movimiento, pero con mancuernas.
5 series de 5 repeticiones

2. Curls alternados con mancuernas

Músculos: bíceps braquiales, braquiorradíales

Tratándose de un ejercicio tradicional pero efectivo, el curl con mancuerna estimula notablemente los bíceps. El movimiento es muy similar a! del ejercicio anterior. Coge dos mancuernas (con las palmas de las manos mirando hacia delante) a ambos lados de tu cuerpo. Al principio, los brazos y los codos deberán estar rectos. Levanta y gira ol brazo, acercando una mancuerna al hombro. Manten el antebrazo fijo para aislar el movimiento. Seguidamente, baja la mancuerna hasta la posición inicial.


El cuerpo, los hombros y la cintura también deben permanecer fijos a lo largo de todo el ejercicio. Puedes trabajar los dos brazos de forma simultánea para variar el ejercicio. Para una mayor estabilidad, siéntate en el borde de un banco llano para completar las series.
5 series de 5 repeticiones

3. Curls con dos tensores en polea alta

Músculos: bíceps braquiales

No te dejes engañar por que no haya pesas en este ejercicio, la tensión y la constante resistencia suponen un reto seguro. Necesitarás controlar completamente tus movimientos, con lo que tendrás que prestar una estricta atención a ia forma del ejercicio. Cuando tires de los cables, imagínate que estás posando para una competición de culturismo, y manten la contracción de los bíceps. Ponte de pie entre ios dos cables más altos, y alinea los hombros y los brazos con las poleas. Coge las asas con agarre supino (las palmas de las manos hacia arriba). Inspira mientras mueves los brazos hacia la cabeza, y manten el cuerpo y los antebrazos quietos.
Espira mientras extiendes los brazos hasta volver a la posición inicial.
3 series de 15 repeticiones

4.  Curl en banco scott

Músculos: bíceps braquiales, flexores del antebrazo

Para mantener los codos estáticos, utiliza un banco de predicador con plataformas. En lugar de hacer ei ejercicio con una barra EZ, puedes utilizar unas mancuernas para reducir la tensión en las muñecas. Empieza inclinándote sobre el banco, ajustando su altura para tener el soporte en la axila, en una posición cómoda. Para aumentar la tensión en los bíceps, ponte de pie en lugar de sentarte. Cogiendo las pesas con agarre supino, levanta el peso (un brazo cada vez) en un movimiento de arco, hacia el mentón. Contrae los bíceps mientras levantas el brazo. No rebotes y manten un rango de movimiento completo, extendiendo completamente los brazos. Utiliza pesos ligeros en las primeras repeticiones, para preparar los braquiales para trabajar con más peso, mientras extiendes el brazo hacia abajo.
3 series de 15 repeticiones

Entrenamiento de bíceps alternativo

¿Necesitas estimular más los bíceps? Haz curls de concentración, curls con rotación de muñecas, curts inclinados con tensor o con mancuerna, curls con tensor a un brazo y curls con mancuerna sentado, Es hora de trabajar!

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