Triceps

Press de banca con agarre cerrado

Juntar más las manos pone más énfasis en los tríceps

EJECUCION
* Túmbate de espaldas sobre un banco de press plano con la espalda baja ligeramente arqueada.
* La barra ha de estar situada a una altura accesible y colo cada directamente sobre la cara (si no dispones de un banco de press, pídele a un ayudante que te pase la barra).
* Sujeta la barra con las palmas mirando hacia arriba (agarre prono) y separadas a una distancia inferior a la anchura de los hombros. La amplitud depende de la habilidad para equilibrar el peso y del tipo de barra utilizada.
> Extiende los brazos y saca la barra del soporte, blo­queando los brazos directamente sobre el cuello.
* Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas la barra hacia el pecho. Cuando vayas a tocar los pee torales, invierte la dirección y empuja la barra hacia arriba.
* Expulsa el aire cuando pases el punto más difícil de la fase ascendente y bloquea los codos para detenerte un momento en la posición más alta.
* Los codos deben apuntar al frente y permanecer pegados a los costados durante la subida y la bajada.
» Haz las repeticiones a velocidad moderada.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO
* Haz este ejercicio compuesto al principio del entrena -miento de tríceps cuando los músculos están frescos. Serás capaz de mover más peso aquí que en otros ejercicios de tríceps, antes de empezar a fatigar los tríceps con movimientos de aislamiento.
> El peso tiene que estar bien equilibrado en la barra y las manos separadas por igual en el centro de la barra. Si hay una barra EZ disponible, utiliza un agarre ligeramente prono.

* Para utilizar la energía creada en la fase de descenso (los músculos crean energía elástica en la contracción excéntrica), no te detengas en la posición más baja. Cambia rápidamente la dirección de la barra cuando este cerca del cuerpo, pero no rebotes sobre el pecho. Detener la barra puede ir en detrimento del desarrollo del tríceps ya que los pee torales trabajan intensamente al inicio del ascenso.

* Tomar aire y aguantar la respiración es muy importante en la primera mitad del ejercicio para

1) vencer la resistencia

2) la estabilidad de la columna y

3) por seguridad.

* No arquees la espalda para ayudarte a levantar la barra. Esta práctica no mejora el desarrollo del tríceps y podría ser peligroso para la columna.  Para desarrollar más los tríceps, no te detengas en la posición más baja y no rebotes la barra sobre el pecho.
» Si colocas las manos demasiado juntas, forzarás a los codos a abrirse, reduciendo el trabajo que realizan los tríceps y es más fácil perder el control de la barra. En general, una barra larga requiere un agarre ligeramente más amplio para poder trabajar con seguridad.
» Colócate en el banco de tal manera que la barra quede directamente sobre la cara. Cuando sacas la barra del soporte, va a quedar directamente sobre el cuello y se desplazará siguiendo un camino ligeramente curvado cuando la bajes. Si no está disponible el banco de press, pídele a un ayudante que coja la barra cuando hayas terminado la serie.

USOS DEPORTIVOS
Este ejercicio se utiliza con frecuencia en culturismo para desarrollar el tríceps, pero también sirve para los pectoral es superiores y el deltoides anterior. La combinación de la flexión de la articulación del hombro, la extensión del codo y la rotación hacia arriba de la escápula es muy importante en todas la acciones que implican extender tos brazos al frente y arriba o en acciones de impulso cuando los codos están cerca o apuntando al frente. Por lo tanto, resulta crucial en halterofilia y powerlifting, en boxeo (para lanzar directos) y en artes marciales. También se usa en gimnasia en los ejercicios de suelo y en barras, y en rugby para empujar, golpear o bloquear con tos brazos. También se utiliza algo en baloncesto en tiros sobre la cabeza y en otros deportes que requieran lanzar o golpear sobre la cabeza.

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