Triceps

Patadas traseras con mancuernas

Estimula el crecimiento de los tríceps trabajándolos desde un nuevo ángulo

EJECUCIÓN

»Sitúate a lo largo de un banco y apoya una mano por dentro de él. El brazo debe estar recto y quedar justo bajo el hombro. Lleva al frente la pierna que queda junto al banco y lleva la otra pierna hacia atrás para que puedas inclinarte al frente doblando las caderas para colocar el cuerpo en posición horizontal. A algunas personas les gusta apoyar sobre un banco la pierna que queda por dentro para fijar las caderas.

* Coge una mancuerna con la mano de fuera y utiliza un agarre neutral, con el pulgar mirando al frente. La parte superior del brazo ha de estar junto al cuerpo o ligeramente por encima. Dobla el codo para que el antebrazo quede vertical.

> Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras estiras el codo, manteniendo la parte superior del brazo en su sitio. En la posición más alta, el brazo extendido debe quedar alineado con el torso o ligeramente por encima. Expulsa el aire cuando alcances la parte más alta del ejercido.

* Contrae el tríceps al máximo durante un momento y luego regresa lentamente a la posición inicial. Detente un instante y repite.

* haz el ejercicio con un ritmo moderado, sin balancear forzadamente la mancuerna hacia arriba.

* Cuando termines las repeticiones con un brazo, cámbiate al otro lado del banco y repite con el brazo contrario.


CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* Estabiliza el torso en posición horizontal para que los tríceps trabajen al máximo. Si el torso está inclinado y los hombros quedan más altos que las caderas, vas a tener que utilizar la inercia para levantar el peso en lugar de emplear la acción muscular.

» Mantener la respiración durante la fase concéntrica del ejercicio es muy importante para estabilizar y mantener el nivel del torso.

* Debido a que las patadas traseras implican a las tres cabezas del tríceps, la forma estricta resulta crítica. Si no extiendes el codo por completo o si no elevas el brazo ligeramente por encima de la espalda, no vas a conseguir que la cabeza larga trabaje lo que debe.

* Utilizar pesos demasiado pesados limita el intervalo de recorrido y te obliga a balancear la mancuerna para poner el peso en moví miento en la fase inicial. Esto evita que la cabeza larga del tríceps y el deltoides posterior se impliquen plenamente en el movimiento y reduce el intervalo de recorrido.

* Cuando bajes el peso, dobla el brazo hasta que quede perpendicular al suelo (el codo a 90 grados). Si dejas que la mancuerna vaya más al frente, no va a hacer que los tríceps trabajen más pero invita a utilizar la inercia.

* Para poner un énfasis aun mayor en la cabeza larga del tríceps, haz el ejercicio en dos fases. Primero, la parte superior del brazo está totalmente extendida y junto al cuerpo. Luego, extiende el brazo extendido todo lo que puedas por encima de la espalda. Haz una pequeña pausa entre cada fase del movimiento.

Coloca el brazo pegado al cuerpo y utiliza el codo a modo de bisagra, llevando el peso hacia atrás sin utilizar la inercia.

> Mantén el torso y los hombros paralelos al suelo -no gires los hombros ni la parte superior del cuerpo para llevar más alto el brazo. Solamente el brazo debe sobrepasar el nivel de la espalda.

  • Algunos culturistas hacen este ejercicio con ambos brazos a la vez. Esta variante es efectiva pero requiere una gran fuerza para mantener el torso en posición, ya que no cuentas con un apoyo externo y has de confiar en los músculos de las caderas y de la espalda baja para mantenerte estable. Además es muy difícil levantar los brazos por encima del nivel de los hombros, lo que reduce el intervalo de recorrido.

USOS DEPORTIVOS

Las patadas traseras de tríceps son cruciales no solo en culturismo para desarrollar y definir la parte posterior del brazo y los hombros sino también para atletas de muchos deportes.

Cuando se hace en dos fases, este ejercicio es excelente para definir la cabeza larga del tríceps. La extensión del codo y la hiperextensión del hombro y los músculos implicados son necesarias en todas las actividades que requieran dar impulsos hacia abajo y hacia atrás y en acciones de lanzar y golpear. Esto hace al ejercicio especialmente valioso para los velocistas que han de extender los brazos con fuerza adelante y atrás cuando corren, así como en artes marciales.

También es importante en los golpes con el brazo por detrás en os deportes de raqueta y para batear el béisbol. Los gimnastas deberían realizar este ejercicio para ayudarles en el trabajo en aparatos o de suelo.

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