Triceps

Extensiones con mancuerna a una mano sobre la cabeza

Trabaja cada brazo por separado con este movimiento de forma

EJECUCION
» Siéntate en un banco con los pies apoyados contra el suelo. Coge una mancuerna con una mano, con el torso erguido y mirando directamente al frente.
»Dobla el codo y levanta el brazo sobre la cabeza, dejando que el ante-brazo y la mancuerna cuelguen por detrás de la cabeza con el codo apuntando directamente hacia arriba, El dedo meñique deberia quedar en lo alto del agarre de la mancuerna.
* Inspira profundamente y, manteniendo fija la parte superior del brazo, levanta la mancuerna hasta que el brazo quede completamente extendido. El dedo meñique debería apuntar hacia delante, asegurándote de que estás utilizando un agarre neutral.
* Contrae los tríceps con fuerza mientras expulsas el aire, regresando entonces a la posición inicial de manera controlada. Detente un instante y repite.
Mantén el torso erguido -pecho hacia fuera, abdominales tensos -y mantén fija la parte superior del brazo a lo largo del ejercicio. Solo debería moverse el antebrazo mientras levantas la mancuerna por detrás de la cabeza

 

 

CONSEJOS DE EJECUCIÓN

No redondees la espalda durante el ejercicio. Esto provocaría que te echaras hacia delante, colocando un estrés excesivo en los discos vertebrales y en la articulación del hombro, lo que puede provocar una lesión.
»Manten la parte superior del brazo en posición vertical para que el codo quede mirando hada arriba en todo momento. No hacerlo de esta manera disminuye la eficacia del ejercicio y podría crear un estrés excesivo en el codo.
* Bloquea el codo en la posición sobre la cabeza solamente si el brazo está extendido verticalmente en linea recta. La acción del bloqueo produce una contracción incluso mayor en el tríceps, seguida por una relajación del músculo cuando se aguanta principalmente sobre los huesos del brazo.
»Para añadir variedad, prona la mano (gira la palma al frente) mientras extiendes el codo para contraer con más fuerza la cabeza media del tríceps. Para enfatizar la cabeza lateral, supina la mano (gírela en la dirección contraria) mientras el brazo se aproxima a la extensión completa.
* Como alternativa, hacer el movimiento de pie coloca menos estrés en la columna, ya que las piernas puedes actuar como para-choques y soportar el peso del cuerpo. Esto proporciona una mayor estabilidad del torso y hace menos probable que se redondee la espalda.
»Para aumentar la estabilidad del torso y poder manejar pesos mayores, inspira y aguanta la respiración mientras levantas la mancuerna. Expulsa el aire cuando bloquees el codo, detente, y luego inspira y aguanta la respiración mientras bajas la mancuerna. Expulsa el aire mientras te aproximas a la posición inicial y haz una pausa antes de repetir.
* Para mantener la posición correcta del brazo y del torso, utiliza un peso que no sea demasiado pesado. Si empleas un peso muy pesado, tienes que compensarlo indinando el cuerpo hacia el lado opuesto al del brazo que trabaja. En si esto no resulta peligroso, pero puede poner un estrés excesivo en la columna y obviamente dificulta el mantener el torso erguido

 

USOS DEPORTIVOS
Debido a que puedes modificar el agarre de la mancuerna durante la ejecución, la extensión a un brazo sobre la cabeza ayuda a desarrollar el tríceps en su totalidad, desempeñando un papel muy importante en culturismo para aumentar la masa muscular y la fuerza así como la definición. En los deportes, es un ejercicio versátil que puede ser modificado para duplicar las acciones especificas del antebrazo y del codo.

El estiramiento del brazo sobre la cabeza es crucial en muchos deportes que requieren golpear y lanzar sobre la cabeza, como en el servido y en los golpes sobre la cabeza en tenis, los remates en voleibol y en el salto inicial en baloncesto. La acción de extensión y bloqueo del codo es clave en gimnasia, cuando se soporta el cuerpo con los brazos extendidos en las barras paralelas o asimétricas, en el caballo con arcos, y en los ejercicios de suelo para caminar sobre las manos.
La extensión sobre la cabeza también es vital en acciones secundarias como las que se dan en movimientos de empujón, como en el lanzamiento de peso, hacer el pino, apartar a un oponente en rugby, el impulso final en el salto con pértiga, el pase frontal en baloncesto y cuando se lanzan balones medicinales, así como en diversos golpes en boxeo y artes marciales.

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