Trabaja cada lado de manera independiente con este movimiento unilateral
EJECUCION
» Acercaos a un banco de ejercicio, silla u otro elemento estático comparable y separad las piernas con una de ellas adelantada y otra detrás y a un lado. Inclinaos al frente desde las caderas hasta que el torso quede paralelo al piso, manteniendo ligeramente arqueada la espalda baja y las rodillas dobladas.
» Colocad la mano intena sobre el banco o silla para estabilidad y agarrad una mancuerna con la mano libre y agarre neutral de manera que la palma mire hacia el cuerpo. Dejad que el brazo de trabajo cuelgue directamente abajo; el hombro debe per manecer algo relajado y hacia abajo.
* Tomad aire y retened la respiración a medida que tiráis de la mancuerna hacia arriba. Concentraos en hacer fuerza con los músculos de la espalda y el hombro para elevar el codo por encima del nivel de la espalda cuando expulséis el aire.
» Mantened la posición final durante uno o dos segundos, y regresad después al punto de partida.
* Cuando terminéis vuestras repeticiones con un brazo,
cambiad de lado para trabajar con el otro brazo y completad la serie.
CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO
» Tirad con fuerza para iniciar el movimiento del brazo hacia arriba. Ayuda a despegar el peso y nos permite utilizar un intervalo completo de recorrido, la clave de la contracción muscular.
* Elevad el hombro que trabaja solo ligeramente cuando alcancéis la posición cimera; no giréis el hombro para subir el peso. Procurad que el hombro y la espalda permanezcan paralelos al suelo durante casi todo el movimiento.
* El uso de un peso excesivo limita el intervalo de recorrido. Si no subís el codo por encima del nivel de la espalda, no acortaréis al máximo el dorsal ni con-traeréis a tope los romboides y el trapecio medio.
» El torso debe permanecer horizontal y hay que mantener la curvatura espinal normal en todo momento. No hundáis la espalda baja, puede produciros lesión.
Para mayor énfasis sobre los dorsales superiores y los músculos de la parte media de la espalda, usad un agarre en pronación. Mantened los codos en línea con el hombro cuando subáis la mancuerna.
Para trabajar a tope los dorsales y el trapecio medio, utilizad un peso que os permita subir el codo por encima del nivel de vuestra espalda
* Puede que os guste colocar una rodilla sobre un banco como ayuda, pero estrechar la separación entre las piernas debilita la estabilidad y aumenta la tendencia a la relajación de los músculos de la espalda baja, aumentando así la posibilidad de lesiones.
* Para trabajar los dorsales enteros, haced el ejercicio con agarres neutral y prono.
* No utilicéis el bíceps en este ejercicio. Concentraos en tirar con los músculos de los hombros y la espalda para subir el peso.
