Piernas

Zancadas inversas

Este ejercicio de cuadríceps también trabaja los glúteos y femorales

EJECUCION 

*Empezaremos de pir, los pies los pondremos aproximadamente a la altura de los hombre, la barra tras los hombros con un agarre cómodo y amplio, podemos usar en vez de la barra unas mancuernas que pondremos a los lados. Se puede ejecutar con Multipowe.

* Empezaremos inspirando profundamente y aguantaremos la respiración mientras damos un paso para atrás manteniendo el cuerpo erguido.
* Empezaremos a doblar la rodilla de la pierna que que vayamos a dejar en el sitio para conseguir mas estabilidad mientras atrasamos la otra pierna.
* Continuaremos doblando la pierna mientras vamos atrasando la otra pierna hasta que ambas piernas lleguen aproximadamente a 90º.
» La espinilla de la pierna adelantada ha de estar vertical y la pierna trasera deberá soportar la mayor parte del peso.
* Tras alcanzar la posición más baja, empuja ligeramente hacia delante con la pierna de atrás para mantener el peso en la pierna adelantada y elevarse hasta la posición inicial.
* Expulsa el aire cuando pases el punto más difícil de la fase de ascenso.
» Puedes alternar la repeticiones cada vez con una pierna o realizar todas la repeticiones seguidas con cada pierna.
* El torso ha de estar erguido y la espalda baja ligeramente arqueada durante las fases ascendente y descendente.

Hacer zancadas inversas en el Multipower ayuda a guardar el equilibrio y da seguridad.

CONSEJOS DE EJECUCIÓN

* Cuando lleguemos abajo debemos aumentar la tensión en toda la pierna. Cuanto más se baje mayor sera el estrés que se da sobre los músculos.
» La espalda baja ha de mantener una ligera curvatura en todo momento. Nunca se debe redondear y no se debe inclinar hacia delante durante la fase de descenso esto eliminaría el estrés de los músculos de la cadera y aumenta la presión sobre el lumbar, pudiendo propiciar una lesión.
* El paso hacia atrás tendrá la amplitud suficiente para que la la rodilla de la pierna adelantada no se desplace hacia atrás. La espinilla debería estar vertical cuando estemos abajo para que la rodilla no sufra y el cuadríceps trabaje al máximo.
* La finalidad de las zancadas inversas es desarrollar el cuadríceps. Baja hasta el punto que la flexibilidad de la cadera te permita mantener el cuerpo erguido no hay que inclinarse hacia delante. Esto es más importante que intentar enfatizar los femorales y los glúteos, que estos musculos podemos desarrollarlos en otros ejercicios.
* Inspirar y aguantar la respiración ayuda en gran medida a mantener el cuerpo erguido y es necesario para mantener la estabilidad de la parte superior del cuerpo. Aguantar la respiración también aumenta la fuerza, haciendo el ejercicio más seguro y efectivo.

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