Piernas

Zancadas inversas

Este ejercicio de cuadríceps también trabaja los glúteos y femorales

EJECUCION 

* De pie, con los pies separados más o menos a la anchura de los hombros, coge un par de mancuernas a los lados o una barra colocada tras los hombros con un agarre amplio. También puedes utilizar un Multipower.
* Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras das un paso medio hacia atrás con el cuerpo erguido.
* Comienza a doblar la rodilla de la pierna adelantada para tener más apoyo y estabilidad mientras das el paso atrás.
* Continua doblando la pierna adelantada después de que el pie posterior haya tocado el suelo hasta que la rodilla quede doblada a 90 grados.
» La espinilla de la pierna ade­lantada ha de estar vertical y la pierna trasera deberla soportar la mayoría del peso y estar también doblada 90 grados con la punta del pie apoyada en el suelo. El torso debe estar erguido.
* Tras alcanzar la posición más baja, empuja ligeramente hacia delante con la pierna de atrás para mantener el peso en la pierna adelantada y elevarse hasta la posición inicial.
* Expulsa el aire cuando pases el pinto más difíd de la fase de ascenso.
» Puedes hacer todas las repeticiones con la misma pierna y luego cambiar o bien puedes ir alternando una pierna cada vez.
* El torso ha de estar erguido y la espalda baja igeramente arqueada durante las fases ascendente y descendente.

Hacer zancadas inversas en el Multipower ayuda a guardar el equilibrio y da seguridad.

 

CONSEJOS DE EJECUCIÓN

* Baja el cuerpo hasta que la rodilla de la pierna adelantada este a 90 grados. En esa posición aumenta la tensión no solo en los cuadríceps sino también en los glúteos y femorales. Cuanto más bajes el cuerpo más estrés se pone sobre estos músculos, siem pre que el tronco permanezca erguido.
» La espalda baja ha de mantener una ligera curvatura en todo momento. Si la redondeas y te inclinas hacia delante durante la fase de descenso eliminarás el estrés de los músculos de la cadera y aumentarás la presión sobre los discos lumbares, propiciando asi una lesión.
* El paso hada atrás debe tener la amplitud suficiente como para que cuando bajes el cuerpo, la rodilla de la pierna adelantada no se desplace hacia atrás. En la posición más baja, la espinilla debería estar vertical para que la rodilla no sufra y el cuadríceps trabaje al máximo.
* La finalidad de las zancadas inversas es desarrollar el cuadríceps. Si no tienes sufi cíente flexibilidad en la cadera para mantener el cuerpo erguido cuando bajas el cuerpo, entonces desciende solo hasta el punto en que comiences a inclinarte al frente. Esto es más importante que intentar enfatizar los femorales y los glúteos, que pueden desarrollase bien con otros ejercicios como buenos días, peso muerto y curls femorales.
» Para mantener el tronco erguido, contrae los erectores espinales para mantener la postura de la columna.
* Inspirar y aguantar la respiración ayuda en gran medida a mantener el cuerpo erguido y es necesario para mantener la estabilidad de la parte superior del cuerpo. Aguantar la respiración también aumenta la fuerza, haciendo el ejercicio más seguro y efectivo.

 

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