Trabaja los glúteos, femorales y cuadríceps con un solo ejercicio excepcional
EJECUCION
Da un paso lo suficientemente largo como para que la rodilla no sobrepase los dedos del pie cuando desciendas. No toques el suelo con la rodilla que baja.
* De pie. con los pies mirando hacia fuera y separados más o menos a la anchura de los hombros. coge una barra y colócala tras el cuello apoyándola en la parte superior de los trapecios.
* Da un paso largo al frente con una pierna y mientras apoyas el pie adelantado, dobla ambas rodillas para bajar el cuerpo erguido, con el pecho hacia fuera y la espalda ligeramente arqueada.
* Con la pierna adelantada soportando casi todo el peso, dobla la rodilla a 90 grados sin que sobrepase el nivel de los dedos del pie mientras que la rodilla de atrás no debe tocar el suelo. En esa posición, debes sentir la tensión en la pierna adelantada, en la cadera y la espalda baja, así como un fuerte estiramiento en los flexores de la cadera.
* Aguanta la respiración y levántate forma explosiva mediante el pie adelantado para regresar a la posición de pie.
> Haz repeticiones alternando las piernas.
CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO
» Debido a que hay que guardar el equilibrio, las zancadas pueden resultar difíciles. Practica utilizando solo el peso corporal antes de añadir resistencia.
No des un paso corto, ya que el ejercicio seria más fácil pero la rodilla adelantada recibe mucho estrés al sobrepasar el nivel de los dedos del pie.
* Mantener el torso erguido y los abdominales tensos mantiene alineada la columna y evita lesiones.
» Cuanto más bajes la zancada, mayor es la flexión de la articulación de la cadera y el trabajo de los glúteos y femorales.
* En los principiantes, las zancadas profundas con pesos ligeros no solo aumentan la flexibilidad sino que fortalecen los tendones y ligamentos de la cadera y de la rodilla. No utilices pesos pesados hasta que la zona se haya fortalecido.
* Hay varias formas de respirar cuando se hacen zancadas, dependiendo del nivel de entrenamiento y del tipo de zancadas. Si eres principiante, inspira y aguanta el aire mientras das el paso al frente, te detienes un momento para ver si el torso está erguido y luego expulsas el aire cuando desciendes.
Detente para estirar al máximo y cuando vayas a subir, inspira y aguanta la respiración y entonces impúlsate hacia la posición inicial. Cuando domines esta técnica, inspira y aguanta la respiración mientras das el paso, bajas el cuerpo y subes. Expulsa el aire tras pasar la parte más difícil al subir. Si te detienes en la parte más baja, expulsa ahí el aire y luego inhala cuando vuelvas a estar de pie.
* Las zancadas también se pueden hacer sujetando unas mancuernas a los lados, bien sea caminando una distancia con las mancuernas o bien permaneciendo y bajando una pierna cada vez.
USOS DEPORTIVOS
Los culturistas utilizan las zancadas para desarrollar la flexibilidad necesaria para hacer sentadillas profundas, así como para un desarrollo excepcional de los glúteos, femorales y cuadríceps. Este ejercicio es valioso para todos los deportes que requieren saltar, lanzar o extender las piernas al frente.
El papel que desempeña en aumentar la flexibilidad de la cadera es especialmente importante en las carreras, donde el pie adelantado genera la fuerza para impulsar el cuerpo hacia delante.
También son importantes para desarrollar la máxima extensión al frente que se ve en deportes como el tenis, baloncesto, rugby y esgrima. Las zancadas desarrollan flexibilidad y fuerza para hacer splits en gimnasia, ballet y otros tipos de baile.
