Piernas

sentadillas profundas

Es el ejercicio perfecto para entrenar piernas y caderas, estas zonas del cuerpo son la base de la fuerza general para el entrenamiento de un deportista.

Posición inicial de la sentadilla profunda

Para una ejecución correcta en este ejercicio primero hay que aprender a poner la barra correctamente en la espalda. Muchas veces los deportistas sobre todo los que se inician pretender alejar la barra debido a la presión que esta hacer en la espalda pero al hacerlo se empeora la situación.

Para evitar el dolor en la espalda por la barra hay que subir los trapecios todo lo que se pueda. Las personas que se inician suelen quejarse de no tener trapecios pero no es cierto, tengamos mas o menos musculo en la parte superior de las espalda servirà de cog¡jín.

Se debe coger la barra decididamente para que este lo mas quita posible mientra se realiza el ejercicio. La barra puede resultar molesta y ditraernos por ello es importante controlarla correctamente. El agarre es algo personal dependera de cada persona segun su flexibilidad y el tamaño de sus hombres, pero hay que tener en cuenta que cuanto mas juntas esten las manos mejor, esto permitira controlar mejor la barra. Debemos probar hasta encontrar el agarre que mas nos interese.

Algunos instructores recomiendan usar un cojín o toalla para mitigar la molestia de la barra, esto no es una buena idea ya que según aumentemos de peso la molestia sera la misma y esta toalla o cojín hará que la barra pierda estabilidad pudiéndonos crear alguna lesión

Ejecución de la sentadilla profunda

Una vez bien puesta la barra, hay que dar un paso para alejarnos de la estructura donde guardamos la barra. Colocamos los pies en el suelo con firmeza y con una separación igual a la anchura de los hombros con los dedos apuntando hacia fuera para proporcionar equilibrio. Según la altura igual necesitareis distanciar más las piernas por ejemplo los jugadores de baloncesto.

En este ejercicio los pies son muy importantes. Hay que apretar hacia abajo y anclarse correctamente en el suelo, para estar correctamente anclado, lo que nos facilitara levantar grandes pesos.

Antes de empezar con la primera repetición hay que tensar el cuerpo desde los trapecios hasta las piernas.

Es necesario contraer la espalda para ejecutar el ejercicio correctamente. El truco es unir los omóplatos, estos harán que la espalda se quede tensa.

No importa hacia donde miréis mientras no lleguemos a exagerar la inclinación (si exageramos cualquier inclinación esto hará que curvemos la espalda), la cabeza debe estar libre en cierta manera y no bloqueada hacia ningún lado. Hay que recordar que el cuerpo debe estar en tensión pero no la cabeza.

Una vez realizados lo anteriores puntos ya estamos listos para la ejecución de la sentadilla. No se debe llegar rápido hasta abajo hay que ir lentamente y controlando el peso en todo momento. Para que se considera una sentadilla completa lo femorales deben bajar de la paralela sino se considerará una repetición parcial. Inhala mientras realizas la fase de bajada.

Después empieza la subida mientras exhalas hasta llegar al inicio. Hay que recordad que la espalda debe permanecer recta, no debe curvarse.

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