Piernas

Sentadilla Hack

Utiliza una máquina para minimizar las descompensaciones en tu entrenamiento de piernas.

EJECUCION
» De espaldas al aparato, colocarse bajo los soportes delanteros de manera que descansen cómodamente sobre los hombros. Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros y más o menos al limite de la longitud de la plataforma.
* Mantened el torso erguido y la espalda apoy ada contra el respaldo. Mirad al frente, de manera que la cabeza se alinee con el torso.
* Tomad aire y retenedlo mientras bajáis el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos a la plataforma (las rodillas deben formar ángulo recto).
* Retened el aire cuando vais subiendo el peso. Expulsad el aire cuando superáis la fase más difícil del levantamiento.
* Mantened la posición neutral -arqueo ligero en la zona lumbar- durante el descenso y el ascenso.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO
* Si colocáis los pies directamente bajo el cuerpo, como en la sentadilla, observareis que resulta extremadamente difícil mantener el torso erguido y el arco de la espina lumbar, Las rodillas también pueden moverse hacia fuera, lo que supondría un estrés excesivo sobre esa articulación y su posible lesión o la de la espalda baja.
» Puede ser útil pensar en la sentadilla Hack como en una sentadilla de pared: el torso permanece erguido y contraemos los erectores espinales para mantener la curvatura espinal normal durante todo el intervalo de recorrido.
* En la sentadilla normal, los femorales rígidos pueden rotar la pelvis hacia atrás, creando una espalda redondeada que puede ser muy peligrosa. La sentadilla Hack es muy segura el torso no se inclina hacia delante, los femorales no se estiran al máximo en la terminal de la cadera y doblar las rodillas permite aflojar el femoral sin rotar la pelvis.
* Los femorales no trabajan tanto en este ejercicio como en la sentadilla normal, aunque si bajamos mucho implicaremos más a los femorales y a los glúteos.
» Retened el aire durante la fase de descenso y de transición. Expulsar el aire en el momento incorrecto, sobre todo junto a la posición baja, reduce la presión intema del torso y la estabilidad de la columna.
* Mantened la cabeza alineada con el torso mirando hacia el frente durante todo el ejercicio. Mirar hacia abajo contrae los abdominales, lo que puede redondear la espina dorsal, debilitando el área lumbar y haciendo que sea susceptible a las lesiones. Mirar hacia arriba puede hiperextender la espina dorsal, una acción que podría conducir a la compresión de los discos.

Con los pies adelantados en la plataforma -no detrás de las caderas- descended hasta una posición de sentadilla y volved a elevaras sin rebotar abajo.
» No detenerse en la posición baja. Efectuad la transición de abajo arriba de manera rápida y suave, sin movimientos abruptos ni de rebote, que puedan dañar las rodillas.

USOS DEPORTIVOS
La sentadilla hack resulta muy útil para el desarrollo y la definición de la parte frontal del muslo, los glúteos y los femorales. Los músculos y las acciones implicadas en ellos son responsables de bajar y ele var el cuerpo, como cuando subimos pesos desde el suelo. Estos movimientos se hacen necesarios en la arrancada y el dos tiempos de halterofilia.
Las extensiones de las articulaciones de las rodillas y las caderas y los músculos implicados en ellas son cruciales en las actividades de salto, tanto en altura como en longitud, y en empujar con la parte inferior del cuerpo. Esto hace que la sentadilla Hack resulte muy útil en deportes y actividades como salto de altura y longitud, atletismo de pista, rugby, baloncesto, fútbol y salto de trampolín.

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