Piernas

Sentadilla frontal en Multipower

Pon más énfasis en los cuadríceps con esta variación de la sentadilla

EJECUCIÓN

De pie, con la barra apoyada sobre la parte frontal de los hombros y los brazos cruzados en frente del cuerpo con las manos colocadas sobre barra. También puedes colocar las manos con las palmas hacia arriba con los codos apuntando al frente al nivel de los hombros aproximadamente y separados a la anchura de los hombros.

* Separa los pies a la anchura de la cadera y colócalos directamente tajo los hombros o ligeramente por delante de la barra.

» Toma aire y aguanta la respiración mientras bajas la barra bajo control, llevando las caderas hacia atrás y manteniendo la espalda baja arqueada. Las rodillas deben permanecer directamente sobre los pies en todo momento.

» Baja las piernas hasta que queden paralelas al suelo, pero solo si mantienes la curvatura natural de la espalda. Después, invierte la dirección y sube el cuerpo, expulsando el aire cuando pases por el punto de más dificultad.

» Para añadir variedad, aguanta en la posición más baja durante 2 o 3 segundos y después elévate de manera explosiva para desarrollar fuerza y aumentar la participación de los músculos. La barra nunca debe abandonar los hombros.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* La profundidad de la sentadilla viene determinada por la habilidad para mantener la curvatura de la espalda. Si la espalda comienza a redondearse antes de alcanzar la linea paralela, para inmediatamente y comienza a subir. Levantar pesos pesados con la espalda redondeada puede lesionar los discos vertebrales.

* El objetivo de la sentadilla frontal son los cuadríceps. Sin embargo, si bajas hasta la linea paralela o por debajo, aumenta la participación de los extensores de la cadera (el glúteo mayor y los femorales)

* Expulsa el aire con fuerza cuando pases el punto de estancamiento en el ascenso, así se alivia rápidamente la presión intratorácica que estabilizaba el torso.

Esta versión de la sentadilla pone más énfasis en los cuadríceps y menos en los glúteos y femorales. Es importante una buena forma, con la cabeza recta, la espalda baja arqueada y sin rebotar.

* Mantén una tensión muscular continua durante el descenso y cuando cambias la dirección para ascender. Esto evita los peligrosos rebotes en la posición más baja y aumenta la implicación de las fibras musculares durante todo el intervalo de recorrido.

* Aumenta la velocidad en la fase ascendente, pero la fase de descenso siempre tiene que hacerse a una velocidad entre lenta y moderada.

* La cabeza debe mirar hacia el frente, no hacia arriba.

» La sección media ha de estar tensa, pero no contraigas los abdominales porque esto provoca que la espalda se redondee y podría provocar una lesión.

USOS DEPORTIVOS

La sentadilla frontal es de gran ayuda en culturismo para el desarrollo y la definición de la parte frontal del muslo y en menor grado la zona posterior de la cadera y el muslo y femorales. Las acciones clave de la extensión de la rodilla y la cadera son necesarias no solo paralevantar pesos del suelo sino para realizar algunos levantamientos muy importantes en powerlifting (peso muerto y la sentadilla) y halterofilia (arrancada y levantamiento a dos tiempos)

La combinación de las acciones de extensión de la rodilla y de la cadera se utilizan mucho en el salto de altura y de longitud, en todas las formas de carrera y en las acciones que implican patadas y impulsos. La sentadilla frontal es importante en deportes como salto de altura, voleibol, baloncesto, salto de longitud, fútbol, saltos de trampolín, carreras en pista, rugby y béisbol.

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