Piernas

Sentadilla en Multipower

Haz sentadillas sin tener que ocuparte de equilibrar la barra

EJECUCION
* Colócate en un Multipower con la barra apoyada en la parte alta del trapecio, con los pies adelantados entre 30 y 40 centímetros y separados a la anchura de los hombros. Las caderas han de quedar directamente bajo los hombros.
* Los pies han de estar pegados al suelo y la espalda baja arqueada.
* Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras doblas las rodillas para hacer la sentadilla.
» Baja el cuerpo hasta que los muslos queden aproximadamente paralelos al suelo, formando un ángulo recto entre las rodillas y la cadera. No rebotes en la posición más baja.
* Continua reteniendo la respiración mientras empujas con las piernas para levantar la barra, Invierte la dirección con suavidad controlando el movimiento en todo momento.
* Expulsa el aire cuando pases el punto de estancamiento en la fase ascendente.
* Mira al frente en todo momento y manten la columna arqueada durante el ascenso y el descenso.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO
Las sentadillas en multipower pueden ser una alternativa efectiva a las sentadillas con barra. Asegúrate de mantener la espalda recta y mirar al frente
Para estirar más los glúteos y femorales baja por debajo de la línea paralela. aunque esto podría crear mayor tensión en las rodillas.
» Manten los pies frente a las caderas durante el ejercicio. Cuanto más alto seas, más tendrás que alejar los pies. No coloques los pies directamente bajo las caderas y los hombros ya que así resulta muy difícil hacer la sentadilla sin des pegar los pies del suelo.
* La espalda ha de estar curvada durante todo el ejercicio, sobre todo cuando te aproximas a la posición inferior. Si tienes los femorales rígidos o debilidad en los erectores espinales, la pelvis podría desplazarse hacia atrás redondeando la columna, creando así fuerzas excesivas que podrían dañar los discos y las vértebras.
» No mires hacia arriba, ya que podría causar un arqueamiento excesivo de la espalda baja. Si miras hacia abajo, la espalda se redondea. Ambas posiciones pueden provocar lesiones cuando se usan pesos pesados.
* Para mantener la curvatura lumbar adecuada, aguanta la respiración durante la fase descendente y en la fase ascendente hasta el punto de estancamiento. Expulsar el aire demasiado pronto, especialmente cerca de la posición más baja, compromete la estabilidad de la columna y te resta fuerza.
» Contraer la espalda baja a lo largo de todo el movimiento es clave para fortalecer la sección media, necesaria para transmitir la fuerza desde las piernas a la barra.

USOS DEPORTIVOS
La sentadilla en Multipower es vital en culturismo para desarrollar los cuadríceps. También estimula los glúteos y femorales, pero soto si se baja lo suficiente. Las acciones implicadas son necesarias en todos los levantamientos, como el peso muerto y la sentadilla en powerlifting. por ejemplo y las pruebas de halterofilia. Tanto en deportes individuales como de equipo, la extensión de la rodilla y de la cadera y los músculos implicados son esenciales en saltos, carreras, patadas y movimientos de empuje. La combinación de las acciones de la rodilla y la cadera son necesarias en el salto de altura y de longitud, saltos de trampolín, baloncesto voleibol. carreras en pista, rugby, béisbol y fútbol.

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