Piernas

Sentadilla en Multipower

EJECUCION

*Primero hay que ponerse en la Multipowe con la barra en la parte alta del trapecio como si fuera una sentadilla libre, con los pies delante  aproximadamente y separados a la anchura de los hombros. La cadera ha de quedar abajo de los hombres.

*Lo pies debemos anclarlos al suelo y la espalda recta.

* Debemos inspirar hondo y aguantamos la respiración mientras vamos doblando las rodillas para bajar.
»Bajaremos el cuerpo hasta que el muslo quede paralelo al suelo y forme un ángulo recto entre cadera y rodilla. No hay que realizar rebotes cuando estemos abajo.
* Aguantaremos las respiración mientras estemos empujando para subir, en todo momento tendremos que controlar el movimiento y el peso.
* Empezaremos a expulsar el aire cuando pasemos el punto de estancamiento y estemos en la fase de ascenso controlado.
* Debemos mirar hacia delante en todo momento y mantener la columna arqueada hacia delante en todo momento.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO
Las sentadillas en multipower pueden ser una alternativa efectiva a las sentadillas con barra. Asegúrate de mantener la espalda recta y mirar al frente.

Para estirar más los glúteos y femorales baja por debajo de la línea paralela. aunque esto podría crear mayor tensión en las rodillas.
No coloques los pies directamente bajo las caderas y los hombros ya que así resulta muy difícil hacer la sentadilla sin des pegar los pies del suelo.
* La espalda ha de estar curvada durante todo el ejercicio, sobre todo cuando te aproximas a la posición inferior. Si tienes los femorales rígidos o debilidad en los erectores espinales, la pelvis podría desplazarse hacia atrás redondeando la columna, creando así fuerzas excesivas que podrían dañar los discos y las vértebras.
» No mires hacia arriba, ya que podría causar un arqueamiento excesivo de la espalda baja. Si miras hacia abajo, la espalda se redondea. Ambas posiciones pueden provocar lesiones cuando se usan pesos pesados.
* Para mantener la curvatura lumbar adecuada, aguanta la respiración durante la fase descendente y en la fase ascendente hasta el punto de estancamiento. Expulsar el aire demasiado pronto, especialmente cerca de la posición más baja, compromete la estabilidad de la columna y te resta fuerza.
» Contraer la espalda baja a lo largo de todo el movimiento es clave para fortalecer la sección media, necesaria para transmitir la fuerza desde las piernas a la barra.

USOS DEPORTIVOS

Este ejercicio es una de los mas importantes para los deportistas, es imprescindible para tener un correcto desarrollo de los cuadriceps. Es muy útil para desarrollar también los glúteos y femorales, pero solo si bajamos suficiente.

Si trabajamos este ejercicio estaremos fortaleciendo los músculos para la mayoría de ejercicios de halterofilia o powelifting. Tanto en deportes de equipo como individuales, la extensión de las rodillas y de la cadera son imprescindibles como en saltos, patadas, movimientos de empuje o carreas. La combinación de cadera, rodilla es necesaria en prácticamente cualquier deporte como baloncesto rugby fútbol etc.

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