Piernas

Sentadilla con el peso corporal

La sentadilla básica con el propio peso corporal es un ejercicio que ejercita principalmente los glúteos y cuádriceps.  Es un ejercicio importante que debe estar en todas las rutinas, ya sea con peso añadido o libre.

En personas con experiencia es útil para calentar antes de cualquier rutina de glúteos, piernas o ambas.

Ejecución

En postura de pie, con pies separados hasta la anchura de los hombros. Debes situar las manos por delante del cuerpo o tras de la cabeza (foto).

Baja lentamente, flexionando cadera, tobillos y rodillas. Bajar la cadera consiguiendo que los cuádriceps lleguen a estar paralelos al suelo.

La espalda debe mantenerse recta, moviendo la cadera hacia atrás. Mantén la posición contando uno y vuelve al inicio elevándote siguiendo el eje de tu base de sustentación.

No se debe extender en exceso las rodillas en la parte más alta del movimiento.

Variaciones

Una variación puede ser añadir peso, ayudándose de cualquier objeto, como una garrafa.

Para mejorar la estabilidad se puede hacer el ejercicio sobre una superficie inestable como un rodillo.

Consejos avanzados

No se debe separar los talones del suelo. Para los menos elásticos se pueden usar alzas o zapatos específicos con pequeño tacón, de esta forma también puedes bajar más.

Atención a la hora de mantener las rodillas hacia el frente. La rigidez de las caderas puede llevar a que las rodillas se hundan hacia el interior.

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