Piernas

Sentadilla con el peso corporal

La sentadilla con el peso corporal es un ejercicio que trabaja fundamentalmente los glúteos y cuádriceps.  Es un ejercicio primordial que debería están en todas las rutinas sea con peso libre o con peso añadido

En personas con cierto nivel de entrenamiento es un ejercicio muy útil para calentar antes de la rutina de piernas y/o glúteos.

Ejecución

Colócate de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros. Sitúa las manos por delante del cuerpo o por detrás de la cabeza como ves en la foto.

Desciende lentamente flexionando las caderas, rodillas y tobillos. Baja las caderas hasta que los cuádriceps estén aproximadamente paralelos al suelo.

Mantén la espalda recta, moviendo la pelvis hacia atrás. Para contando uno y, a continuación, vuelve a la posición inicial elevándote siguiendo el eje de tu base de sustentación, o incluso el de apoyo de los talones.

No extiendas demasiado las rodillas en la parte alta del movimiento.

Variaciones

Para poder añadir peso se pueden usar multitud de objetos para este fin como sujetar una garrafa con ambas manos.

Si se quiere trabajar la estabilidad se puede realizar el ejercicio encima de una superficie inestable como un rodillo.

Consejos avanzados

Los talones no deben separarse del suelo, si tuvieras problemas de elasticidad se pueden usar alzas o zapatos especializados que incluyen un pequeño tacon. Si lo hacen, puedes descender más de lo recomendado.

Concéntrate en mantener las rodillas dirigidas hacia el frente. La rigidez de las caderas puede hacer que las rodillas se hundan hacia dentro.

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