Piernas

Peso muerto rumano

Este ejercicio con piernas rectas tiene como objetivo los femorales y los glúteos.

 EJECUCIÓN

» De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y las piernas rectas, coge un par de mancuernas con las palmas hacia dentro.

* Toma aire y aguanta la respiración mientras te inclinas adelante llevando las caderas hacia atrás y dirigiendo la presión hacia los talones. Inclínate hasta que el torso quede paralelo al suelo o ligeramente por debajo

» Manten la espalda baja ligeramente arqueada y mira al frente durante todo el ejercicio. Si comienzas a redondear la espalda mientras te inclinas adelante, detente inmediatamente.

» Lleva la barra por debajo de los muslos hasta aproximadamente la mitad de las espinillas.

* Tras alcanzar la posición más baja, sigue aguantando la respiración y continua con la espalda baja arqueada mientras levantas el torso y llevas las caderas al frente. En la parte de arriba, debes estar erguido y con los hombros echados hacia atrás.

* Expulsa el aire cuando pases el punto más difícil del movimiento o al llegar a la posición más alta.

» Mantén las piernas rectas, pero si tienes los femorales rígidos, puedes doblarlas ligeramente.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* No redondees la espalda durante el ejercicio, ya que no solo resulta peligroso sino que además reduce el desarrollo de los glúteos y los femorales, dos de los principales músculos implicados. Imagina que el torso es una palanca con el eje situado en las caderas.

* La barra no debe balancearse y alejarse de las piernas, como en el peso muerto con piernas rígidas convencional, ya que aumenta el riesgo de lesión en la zona lumbar.

» Para que los glúteos y femorales trabajen al máximo, mantén las piernas rectas y la columna rígida. Cuanto más dobles las rodillas me nos trabajan los femorales, y si redondeas la espalda, la mayor parte del estrés se sitúa sobre los erectores espinales y los ligamentos de la columna. Aguanta la respiración para mantener el torso rígido y aumentar la fuerza de los músculos implicados.

* Expulsa el aire con fuerza tras pasar el punto de máxima dificultad en la fase ascendente para aliviar la presión intratorácica.

* Contrae con fuerza los músculos de la espalda baja para mantener rígida la columna y ayudar al levantamiento y no contraigas los abdominales.

» No utilices los brazos para levantar el peso; toda la fuerza debe hacerse desde las caderas mientras regresas a la posición erguida. Imagina que los brazos son solo unos ganchos.

* No es recomendable hacer este ejercicio colocado al extremo de un banco como hacen algunas personas para aumentar el intervalo de recorrido. ya que puede resultar peligroso y no hace que los glúteos y femorales trabajen mucho mejor.

La forma es lo más importante en los ejercicios con las piernas rígidas. No redondees la espalda, mantén la cabeza elevada y lleva las caderas al frente a medida que te levantas.

USOS DEPORTIVOS

El peso muerto rumano es utilizado por los culturistas para desarrollar y definir los glúteos y los femorales. También es importante en poweriifting y halterofilia para realizar peso muerto, arrancada y levantamientos en dos tiempos.

La extensión de la cadera y los músculos implicados son de importancia clave en la estabilización del torso y en las acciones de levantar o empujar, como para levantar pesos del suelo o desde las rodillas hacia arriba. Esta acción se utiliza en varios saltos de altura y longitud y en todas las formas de carrera, sobretodo en los sprints.

Este ejercicio es vital para el salto de altura, el tiro en suspensión en baloncesto, los remates en voleibol. diversos golpes en tenis, y en los bloqueos que se hacen en balón cesto y voleibol. En los sprints, mejora la zancada, una acción clave para producir velocidad e impulsar al cuerpo hacia delante tan pronto como el pie toca el suelo.

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