Piernas

Peso muerto con piernas rígidas

Trabaja los femorales desde las caderas

EJECUCION
* De pie y con los pies separados más o menos a la anchura de los hombros, coge una barra con las palmas mirando hacia abajo.
* Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras te indinas al frente doblando las caderas, manteniendo la cabeza ligeramente elevada, los hombros atrás y el pecho hacia fuera.
»Desbloquea un poco las rodillas mientras te inclinas adelante y deja que la barra se mueva frente a ti de una mane ra natural.
» La espalda baja debe estar ligeramente arqueada mientras llevas las caderas hada atrás y echas el torso hada delante hasta que quede paralelo con el suelo o un poco por debajo. Si comienzas a curvar la espalda mientras te indinas al frente detente inmediatamente.
* Conserva la espalda baja arqueada en la parte más baja y comienza a elevar el torso mientras llevas las caderas al frente. Expulsa el aire cuando pases la parte más difícil de la fase ascendente.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO
» El propósito principal de este ejercido es desarrollar los glúteos y los femorales, no la espalda baja. Esa es la razón por la que no debes flexionar la columna más allá de su curvatura natural, lo cual no solo es peligroso sino que disminuye los resultados.

» Manten el torso rígido y la curva de la columna para que ejercido sea seguro. Aguanta la respiración durante la fase descendente y la primera parte de la fase ascendente. Tira del peso desde los hombros pero sin doblar los brazos, llevando los hombros arriba y atrás para mantener la postura de la espalda.
* Las piernas deben estar rectas aunque sin bloquear las rodillas completamente para maximizar el trabajo de los glúteos y femorales.
* Aguantar la respiración genera rigidez, por eso has de expulsar el aire con fuerza al pasar la parte más difícil del ascenso para aliviar la tensión.
* Para llevar a cabo de manera efectiva el peso muerto con piernas rígidas se necesita una gran flexibilidad, la cual se puede mejorar haciendo buenos días o practicando estiramientos de piernas rectas tanto en posición de pie como tumbado.
* No es recomendable hacer este ejercido colocado al extremo de un banco, ya que podrías perder el equilibrio, aumentando el riesgo de lesión, ya que al aumentar el intervalo de recorrido es más fácil redondear la espalda.

Las piernas deben permanecer rectas para que los glúteos y los femorales trabajen al máximo. No excedas la curva­tura natural de la columna.

USOS DEPORTIVOS
La extensión de la cadera y los músculos implicados son los más importantes en la acción de elevar el torso, como para levantar pesos del suelo o desde las rodillas. Este ejercicio es muy importante en poweriiftinq y halterofiia. Los culturistas lo utilizan para desarrollar y definir los glúteos y la parte posterior del muslo.
La extensión de cadera es crucial en varios saltos y en todas las formas de carrera, sobretodo en el sprint. Más específicamente, esta acción se usa en deportes que requieren saltar hacia arriba, como el salto de altura, baloncesto y voleibol. En los sprints, la extensión de la cadera (conocida como zancada) es clave para qenerar velocidad -impulsa al cuerpo hacia delante cuando el pie toca el suelo. Cuando se hace en el intervalo de recorrido completo, el peso muerto con piernas rígidas mejora la postura erguida de pie.

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