Piernas

Extensión de cadera

La extensión de la cadera está dentro de la categoría de ejercicios monoarticulares, de los considerados de aislamiento, ya que moviliza solo la articulación coxofemoral.

Sin embargo, también intervienen otros músculos, a parte del glúteo mayor: los isquiotibiales y de la región lumbar.

Realización de la extensión de cadera

Comenzar con los dos pies juntos, echar atrás una pierna y elevarla todo lo que se pueda, usando también los glúteos.

Mantener esa posición contraída durante un segundo, sin olvidar de apretar los glúteos todo lo posible.

Luego volver a la posición del inicio y repetir.

Al acabar una serie con una pierna debemos pasar rápidamente a la otra pierna. Si queremos aumentar el rango de movimiento, podemos adelantarse la pierna para que el muslo quede paralelo al suelo y luego estirarla hacia atrás.

La forma más rápida de hacer este ejercicio es erguido de pie, ya que el rango de movimiento es corto y hay poca resistencia sobre el glúteo mayor debido a la gravedad.

Ventajas del ejercicio: este es el más fácil de realizar de todos los ejercicios centrados en los músculos glúteos. Se puede hacer en la propia casa y no es necesario equipamiento.

Desventajas del ejercicio: es un ejercicio muy simple y una vez se mejore en el entrenamiento con pesas, querrás ejercicios más completos para piernas, como el peso muerto o las sentadillas.

Consejos este ejercicio

Se puede usar la mano libre y tocar la zona de los glúteos que se quiera desarrollar, de esta forma se mejora la conexión cerebro-músculo. También te permitirá sentir los músculos que están trabajando y mejorar la efectividad.

No se debe elevar la pierna más de lo que se ve en la figura, ya que la extensión de la cadera está limitada por el ligamento iliofemoral (de Bertin).

Al superar un punto determinado, la pierna no se va a elevar si no flexionas el tronco y en lugar de atrasarse, se va a empezar a mover de forma lateral. De esta forma la tensión muscular va a cambiar del glúteo mayor al medio.

Si lo que quieres es trabajar el glúteo mayor, no debes pivotar demasiado la pierna hacia afuera.

Variantes en la posición erguida de pie

Si te gusta esta posición, a no ser que tu forma física sea muy baja, es recomendable no invertir tiempo en realizar el ejercicio sin resistencia.

Se puede usar una banda elástica, tobillera lastrada o de una máquina de polea.

  • En polea
Extensión de cadera
Variante en posición erguida de pie utilizando una banda de resistencia
  • Con cinta de resistencia
  • En maquina
Extensión de cadera

Variantes en posición arrodillada

Arrodillándote, se mejora la resistencia y el rango de movimiento.

Al flexionar la pierna (coz), el ejercicio es más fácil. Al estirarla, se complica.

Si realizas el ejercicio de rodillas, tienes que flexionar la pierna formando un ángulo recto, para colocarla bajo el tronco y así aumentar el rango de movimiento.

Vuelve a extender la pierna cuando deje de estar debajo del tronco, involucrando la articulación de la rodilla.

Usar una banda elástica, una tobillera lastrada o de una máquina de polea le da una carga extra a los músculos glúteos.

Variante en máquina

Las máquinas Butt Blaster añaden una mayor resistencia sobre los pies para subir la intensidad del ejercicio y así mejorar la efectividad.

Existe una diferencia en el movimiento, ya se mueve la articulación de la rodilla. Por tanto, además de usar los glúteos e isquiotibiales, el cuádriceps también se moviliza.

¿Peso libre o máquina?

Todas las variantes de la extensión de la cadera resultan muy similares. Las diferencias principales están relacionadas solo con el nivel de resistencia al que son sometidos glúteos y al rango de movimiento.

Si se añade resistencia, las tobilleras, máquinas y bandas elásticas mejoran la eficiencia del movimiento para la tonificación muscular y aumenta la dificultad del ejercicio.

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