Piernas

Elevaciones de talones en prensa

Añade variedad al entrenamiento con este ejercicio

EJECUCION

* Siéntate en una prensa de piernas con los glúteos y la espalda baja apoyados con firmeza contra el respaldo.

> Coloca las puntas de los pies sobre el borde inferior de la plataforma de manera que los talones puedan desplazarse libremente.

* Coloca las puntas de los pies rectas o ligeramente mirando hacia fuera. Las piernas deben estar rectas o ligeramente bloqueadas, pero nunca del todo.

* Sujeta los agarres laterales del aparato para estabilizar la parte superior del cuerpo antes de liberar la plataforma.

* Toma aire y aguanta la respiración mientras extiendes los pies a un ritmo entre lento y moderado en un intervalo de recorrido de entre 30 y 45 grados. Aguanta en la posición más alta para aumentar la contracción.

* Expulsa el aire mientras bajas de manera controlada el peso hasta que sientas un ligero estiramiento en los gemelos. Detente un instante y luego repite.

* Utiliza un calzado con un buen agarre para que los pies no resbalen y comprueba que la plataforma no está resbaladiza. Las puntas de los pies deben estar en contacto con la plataforma en todo momento.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* Haz el ejercicio a un ritmo moderado para cubrir todo el intervalo de recorrido y por seguridad. Si lo haces muy rápido, las piernas podrían estirarse por completo y perder el contacto con la plataforma.

» Este ejercicio es más adecuado para desarrollar la fuerza y la masa en un corto intervalo de recorrido. Si extiendes totalmente los pies, se incrementa la posibilidad de que los pies resbalen de la plataforma. Limita el recorrido para que los pies sigan en contacto con la plataforma en todo momento.

* No hagas este ejercicio si la superficie de la plataforma o de tu calzado es deslizante, ya que aumenta las probabilidades de resbalar, lo que provocar la una lesión grave.

  • Las piernas han de estar rectas durante todo el ejercicio pero sin bloquear o hiperextender las rodillas. Esta práctica puede ser potencialmente peligrosa, especialmente si las piernas están ligeramente arqueadas cuando quedan bloqueadas.

Con las piernas casi rectas, trabaja los gemelos extendiendo los pies en un intervalo de recorrido controlado, apretando durante un segundo o dos en la posición más alta.

* Aguanta la respiración para estabilizar el cuerpo y maximizar la extensión del tobillo. Cuando tomas aire en la fase descendente, controla el movimiento en todo momento. Nunca te relajes porque podrías perder el control de la plataforma.

* No bajes la plataforma demasiado rápido o rebotes en la posición baja, los pies podrían resbalar de la plataforma y lesionarte.

USOS DEPORTIVOS

En culturismo. los ejercicios de gemelo aumentan el volumen y la definición de la zona de las pantorrillas. Las elevaciones de talones en prensa es un movimiento excelente para este fin.

La extensión del tobillo es vital en las pruebas de marcha, carreras y saltos, ya que proporciona el impulso final para impulsar el cuerpo adelante o hacia arriba. Esto incluye los saltos en voleibol. baloncesto, trampolín, saltos de esquí, ballet y saltos de altura y longitud. En carreras o en marcha, la extensión de tobillo puede generar hasta un 50 % de la fuerza necesaria parta impulsar el cuerpo adelante a la máxima velocidad. Esa en la razón por la que es importante en deportes como atletismo en pista, fútbol, tenis y otros deportes que incluyan sprints.

Los deportes más explosivos pueden desarrollar definición en los gemelos, pero como norma general, no aumentan la masa de la zona. Si buscas el máximo tamaño en los gemelos, algunos deportes podrían estar contraindicados.

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