Pecho

Press en banco plano con mancuernas

Para trabajar cada brazo de manera independiente, utiliza esta variante con mancuernas

EJECUCION
* Acostados boca arriba sobre un banco declinado dispuesto en ángulo de 30 a 45 grados. El torso debe estar apoyado desde la cabeza a las caderas, con las piernas dobladas y los pies asegurados.
* Agarrad una mancuerna en cada mano y sujetad los pesos directamente encima del pecho. Las palmas deben mirar hada los pies. Es el punto de partida.
* Doblad los brazos para bajar las mancuernas hacia la parte externa del pecho, manteniendo los codos apuntando hacia los lados. Tomad aire y retened la respiración mientras empezáis a bajar el peso.
* Revertid la dirección cuando las mancuernas lleguen a la posición final, y devolvedlas al punto de partida siguiendo la dirección de un arco.
* Expulsad el aire una vez que hayáis superado el punto de estancamiento (el más difícil del intervalo de recorrido).
* Deteneos un instante con los brazos estirados pero no hiperextendidos. Repetid las veces necesarias.
* Estad seguros de subir las mancuernas de manera que permanezcan sobre un plano vertical directamente encima de los hombros en la posición final.

CONSEJOS DE EJECUCIÓN

Retener la respiración es muy importante en este ejercicio para estabilizar el torso y proporcionar una base firme contra la que trabajen el pecho y los hombros. Expulsad el aire nada más superar el punto más dificultoso con el fin de aliviar las presiones intra-abdominal e intratorácica producidas en esa posición al retener el aliento.

Una variación incluye el uso del agarre neutro en la posición baja, lo que altera ligeramente el
énfasis sobre los
pectorales. Practicad esta versión con pesos ligeros antes de pasar a los más grandes.
* No detengáis las mancuernas en la posición baja. Hacerlo podría incrementar la presión
. intratorácica y producir incluso desmayos si retenéis demasiado el aliento y utilizáis pesos máximos.
’ Subid los pesos directamente hacia arriba. Si lleváis las mancuernas por encima de la cabeza o hacia el abdomen, aumentáis las posibilidades de perder su control.
* Juntar las mancuernas arriba inc rementa la fuerza de la contracción de la parte interna de los pectorales. Separarlas algo más implica un estrés superior en los hombros y las partes exteriores de los pectorales.
* Debido a la posición baja de la cabeza cuando usamos un banco declinado, no debemos mantenerlo durante mucho tiempo. Para impedir que se acumule la sangre en la cabeza, poneos de pie y dad un ligero paseo después de cada serie, y evitad las series de altas repeticiones.
* Para variedad, hacer el press con agarre neutro, lo que implica un estrés superior sobre los pectorales altos a la vez que trabaja el pectoral inferior y el deltoide anterior. También se puede utilizar una barra, aunque entonces necesitamos unos soportes o la ayuda de un compañero.
* El uso de mancuernas nos permite movemos a través de un intervalo supe rior de recorrido que el de la barra en lugar de bajarlas hasta el nivel del pecho podemos hacerlo por debajo. Sin embargo, esto implica mayor tensión sobre los hombros y puede ‘ producir estrías e incluso lesiones.

USOS DEPORTIVOS
0 valor principal de este ejercicio para el culturista se basa en el incremento de la masa y la fuerza del pectoral mayor externo. En deportes, la acción del brazo se ve en la ejecución de ciertos movimientos sobre las anillas de gimnasia, empujar a alguien hacia abajo, como en rugby y en lucha, y en diversas acciones de golpeo: tenis, béisbol, boxeo y artes marciales. También ayuda a los golfistas en la acción de extender el brazo derecho y moverlo alrededor del cuerpo.

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