Pecho

Press declinado con barra

Trabaja con intensidad y logra tus pectorales inferiores con este ejercicio compuesto.

EJECUCION
* Acostados sobre un banco declinado de press con cabeza, hombros y glúteos descansando sobre el respaldo, y un ligero arco en la espina lumbar.
* La barra debe situarse a una altura accesible y estar colocada directamente sobre la cara.
* Utilizad un agarre prono (palmas mirando al frente) con las manos aproximadamente separadas a la anchura de vuestros hombros. La distancia precisa dependerá de vuestra capacidad para equilibrar el peso y el tipo de baña utilizada.
* Sacad la barra y estirad los brazos, colocándolos directamente encima del cuello. Es el punto de partida.
* Tomad más aire de lo habitual y retenedlo cuando bajéis la barra hacia la mitad del pecho. Al aproximaros a los pectorales, revertid la dirección y devolved el peso al punto de partida.
* Expulsad el aire al superar la parte más difícil de la fase de subida.
* Los codos deben apuntar hacia adelante y mantenerse pegados a los lados durante el ascenso y el descenso.
* Repetid las veces prescritas a una velocidad moderada.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO
Haced este ejercicio compuesto al comienzo de vuestro trabajo de tríceps cuando los músculos están frescos. Podréis utilizar más peso aquí que en otros movimientos de tríceps, antes de fatigarlos con ejercicios de aislamiento,

* Aseguraos de que los pesos están equilibrados en la barra y que las manos mantienen la misma distancia desde el centro.
* Para utilizar la energía creada en la fase de descenso no os detengáis en la posición baja. Cambiad rápidamente la dirección de la barra cuando se acerque a vuestro cuerpo, pero no la rebotéis en el pecho. Detenerse abajo puede ser negativo para los tríceps porque los pectorales trabajan mucho en la fase inicial de la subida.* Tomad aire y retenedlo durante la primera fase del ejercicio. Es importante para

1) superar la resistencia.

2) estabilidad espinal,

3) ejecución sin riesgos.

* No arqueéis la espalda para ayudaros a subir el peso. No favorece el desarrollo muscular y puede ser incluso peligroso para la columna.
* Si juntáis demasiado las manos, obligaréis a que los codos se abran, reduciendo la tensión sobre los tríceps. También resulta más fácil perder el control de la barra.
* Colocaos sobre el banco de manera que la barra quede directamente encima de la cara. Cuando la saquéis de los soportes, deberá quedar encima del cuello, y la barra seguirá un recorrido ligeramente curvado a la hora de bajarla.
Para añadir mayor tamaño a vuestros tríceps, no os detengáis en la posición final y no rebotéis la barra en el pecho.

USOS DEPORTIVOS
Este ejercicio lo utilizan mucho los culturistas para desarrollar el tríceps, pero también es vital para desarrollar la parte alta de los pectorales y el deltoide anterior. La combinación de flexión de la articulación del hombro, rotación hacia arriba de la escápula y extensión de la articulación del codo es muy importante en todas las acciones que adelantan, empujan o intentan coger alqo situado más arriba cuando los codos están próximos o apuntan adelante. Por lo tanto, resulta un ejercicio auxiliar crucial en halterofilia y powerlifting. y en tos golpes de boxeo y artes marciales. La acción también la utilizan los gimnastas en los ejercicios a manos libres y en la barra, asimismo los jugadores de rugby. Es importante en deportes como el ba loncesto y en otras especialidades que utilicen golpes y lanzamientos por encima de la cabeza.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *