Pecho

Press de banca inclinado con barra

Ejecución

Estaremos tumbados en un banco inclinado el ángulo correcto es aproximadamente de 30 a 45°. Pondremos las piernas separadas y apoyando los pies en el suelo. El resto del cuerpo debe estar apoyado completamente en el banco, lo mas cómodo posible.

• Agarramos la barra, utilizaremos para las manos un agarre prono y con una apertura

• Bajad la barra a la parte superior del pecho, tomad aire y retened el aliento cuando subáis el peso hacia el punto de partida. Dirigid los codos hacia los lados y mantenerlos así.

• Hay que expulsar mientras la se supera la parte mas difícil de la subida o al extender los brazos.

• Nos detendremos en la posición final cuando los brazos estén extendidos y verticales.

• Tomaremos aire y retendremos el aliento mientras bajemos el peso (siempre bajo control) hasta la parte alta del pecho.

• Podemos detenernos un instante abajo y expulsar el aire al llegar, volver a tomar el aire y retenerlo hasta que subamos de nuevo la barra.

• Se debe ejecutar utilizando una velocidad media-baja siempre controlando el peso.

Consejos de entrenamiento

•Es mejor no expulsar el aire al inicio del esfuerzo. Si lo hacéis de esta manera, el pecho tiene la tendencia a caer, lo que significaría que esto debilitaría los músculos encargados de ayudarnos a empujar la barra.

• Debéis mantener codos para fuera en el mismo plano que los hombros, mientras subáis la barra por encima de la cabeza y empujar codos hacia dentro modificando la acción de los hombros.

• Para realizar un trabajo completo de triceps y pectoral superior, al extender los codos completamente pero sin llegar a hiperextenderlos.

• Si el agarre es mas amplio que los hombros, no solo reducirá el recorrido articular sino también se reduce el estrés de la parte externa del pectoral.
• Al bajar hay que bajar de forma controlada y evitar el rebote con el pecho

• Evitad el uso de pesos excesivos. En este ejercicio es importante la calidad de la ejecución

• No contraigáis los abdominales para estabilizar la espina dorsal. Cuando subáis el peso, contraed los erectores espinales para mantener la curva normal de la columna y estabilizar el torso.

• No hay que pararse por completo cuando la barra este abajo, si paramos por completo costara mucho iniciar de nuevo la repetición

• Mantened una velocidad moderada en el ejercicio. Ir muy lento conduce a tensiones excesivas, lo que dificulta el control del movimiento e implica mayor tensión en las articulaciones.

• Si el angulo del banco es menor a 30 º, trabajareis más los pectorales medios e inferiores. Si es superior a 45º el ejercicio trabajará más los hombros.

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