Pecho

Aperturas inclinadas con mancuernas

Aísla los pectorales superiores con esta variación en banco inclinado

EJECUCION

* Ajusta un banco con una inclinación entre 30 y 4 5 grados. Sobrepasar esta inclinaci aumenta la participación de los deltoides en el ejercicio.

* Túmbate boca arriba sobre un banco con los pies sobre el suelo y una separación igual o ligeramente superior a la anchura de los hombros para mantener el equilibrio. Coloca las rodillas flexionadas 90 grados.

* Coge unas mancuernas con un agarr e neutral (las palmas mirándose) y extiende loi brazos sobre el pecho con los codos ligeramente doblados.

* Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas los brazos hacia los lados. Manten los codos bloqueados y ligeramente doblados a lo la rgo de todo el recorrido.

* Guando la parte superior de los brazos se aproxime al nivel de los hombros o ligeramente por debajo y sientas el estiramiento d e los hombros, invierte el movimien suavemente y no te detengas en la posición más baja.

* Sube los brazos hasta la vertical y expulsa el aire cuando pases el punto de máxima dificultad del ascenso o cuando hayas alcanzado la posición más alta. Detente un instante y repite.

* Los brazos deben permanecer alineados con los hom bros durante todo el recorrido.

 

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* En este ejercicio el esfuerzo muscular lo crea la palanca, no el peso. Aunque se utilizan pesos mucho más ligeros que en el press. eso no hace d ejercicio más fáci; Mantener los brazos casi rectos implica menos fuerza de palanca que el press con brazos doblados.

* Mantén los co dos ligeramente doblados y no los dobles a 90 grados en la posición más baja ya que esto convierte a las aperturas indinadas en un ejercicio de press.

* No sobrepases el intervalo normal de recorrido de la articulación del hombro. Si se bajan los brazos más allá del nivel de los hombros tanto la articulación como los músculos reciben mucho estrés y podría provocar un desgarro de los músculos o del tendón.

* Lleva especial cuidado si haces el ejercicio en un aparato peck- deck. La posición demasiado retras ada de los soportes acolchados en muchos de estos aparatos sitúa un estrés excesivo en los hombros al inicio del ejercicio. Las mancuernas son más seguras.

* La respiración es muy importante para el control de las aperturas, especialmente cuando se cambia de dirección en la parte baja del ejercicio. Toma aire y retén la respiración mientras bajas el peso y cambias la dirección; expulsa el aire cuando pases el punto más difícil del recorrido para aliviar la presión interna.

Los brazos han de mantenerse ligeramente doblados a lo largo de todo el ejercicio. Un buen truco para mantener la forma mientras cubres todo el intervalo de recorrido es imaginar que estás «abrazando un árbol».

* Para una contracción más fuerte de los pectorales y trabajar al máximo el músculo serrato, eleva y junta los brazos todo lo posible sobre el pecho.

* Para mantener el cuerpo estable durante el ejercicio, haz presión con los pies contra el suelo y no los levantes en ningún momento.

* Los brazos han de permanecer alineados con los hombros en un plano vertical. Hacer repeticiones con los brazos por debajo de la linea media del pecho o sobre la cabeza provoca un estrés excesivo en los hombros.

USOS DEPORTIVOS

Las aperturas inclinadas son útiles para desarrollar la parte superior del pecho y el hombro anterior. También son excelentes para el desarrollo del serrato en la zona bajo la axila.

La combinación de la aducción diagonal del hombro y la aducción de la escápula es muy importante en todas las acciones que implican extender los brazos al frente o hacia arriba o para abrazar. Asi, tiene un lugar en deportes mido boxeo y artes marciales, en rugby en placajes y agarrones al contrario y en powerlifting para mejorar el press de banca. Estas acciones también se usan movimiento gue impliquen lanzar o golpear, como en tenis y demás deportes de raqueta, en baloncesto, y en lanzamiento de peso, disco y jabalina en la fase de la suelta. En gimnasia es crucial en anulas, barra estática y paralelas

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