Hombros

Press militar sentado

Reduce la inercia del press de pie sobre la cabeza con esta versión sentado.

EJECUCION

* Coge un asiento acolchado o una jaula de potencia Si eliges esto último, sitúa la barra a la altura del pecho. Coloca el banco lo suficientemente alejado de la barra para no golpear los soportes verticales cuando lleves la barra sobre la cabeza, pero no tan alejado que te resulte difícil sacar la barra del soporte.

» Coge la barra con las palmas hacia arriba y con una separación ligeramente mayor que la anchura de los hombros, con los pulgares rodeando la barra.

» Una vez que hayas sacado la barra, inicia el ejercicio con la barra sobre la parte superior del pecho y alineada con los hombros. Lleva los hombros hacia atrás, el pecho al frente y mantén la espalda ligeramente arqueada.

* Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas la barra justo sobre la cabeza. Mira al frente o ligeramente hacia arriba.

* Eleva la barra hasta que los brazos estén completamente extendidos y los hombros levantados mientras mantienes el torso estable.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* Es preferible elevar la barra al frente en lugar de por detrás de la cabeza porque te obliga a mantenerte más erguido y puedes manejar más peso, por no mencionar que reduce el riesgo de lesión cuando mantienes la espalda baja arqueada.

» No subas la barra con un empujón ni la bajes demasiado rápido deteniéndola de golpe en la parte baja. Cuando estás sentado, estos movimientos tan forzados comprimen la columna en exceso y propician las lesiones. Como alternativa podrías considerar el press de pie. ya que aquí las piernas actúan absorbiendo el impacto.

* Para mayor seguridad, estabilidad y fuerza, respira adecuadamente. Aguantar la respiración aumenta la presión intraabdominal y torácica que mantiene el torso rígido y permite a los músculos trabajar mejor.

* Expulsa el aire cuando pases el punto más difícil de la fase ascendente o cuando los brazos estén extendidos. Detente un instante en la posición más alta y luego inspira y aguanta la respiración mientras baja la barra hacia el pecho. Cambia la dirección y repite.

* No utilices pesos excesivamente pesados que te obligan a arquear en exceso la espalda. Esta hiperextensión podría hacerte perder el equilibrio y causar una lesión sería.

> Coloca los pulgares rodeando la barra para evitar una lesión si pierdes el control de la barra y se resbala de las manos.

» Para estimular y contraer al máximo los deltoides y los trapecios superiores, extiende los brazos todo lo posible en la posición más alta.

El press militar se puede hacer de pie o sentado y es una opción más segura que el press tras nuca. Utiliza un agarre mayor que la anchura de los hombros y rodea la barra con el dedo pulgar.

* Los abdominales han de estar firmes y los erectores espinales contraídos para mantener la curvatura de la espalda y estabilizar el torso.

USOS DEPORTIVOS

El press sobre la cabeza es uno de los mejores ejercicios para desarrollar el deltoides en su recorrido completo. Además, este ejercicio trabaja la porción superior del centro de la espalda. Elevar los brazos a los lados y sobre la cabeza es importante en multitud de deportes, en especial en gimnasia y natación.

Esta acción es vital en tenis, badminton. voleibol y baloncesto para levantar los brazos y situarles en posición para lanzar o golpear. En la mayoría de los deportes, el press sobre la cabeza no se hace con mucho peso: es más una acción preparatoria para colocar los brazos en posición para realizar otras acciones.

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