Hombros

Encogimientos con barra

Nunca olvides este magnífico ejercicio para la parte superior de los trapecios.

EJECUCIÓN

* De pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros y la columna vertebral en su posición neutral. Mirad directamente al frente, manteniendo el pecho fuera y los hombros hacia atrás.

* Agarrad una barra con las manos algo más separadas que los hombros, y los brazos extendidos de modo que la barra descanse contra los muslos.

> Tomad aire y elevad los hombros lo más arriba posible, expulsando al llegar a la cima. No dobléis los codos al subir los hombros.

» Después de alcanzar la posición más elevada, mantenerla durante uno o dos segundos antes de volver a bajar los hombros al punto de partida.

> Durante todo el ejercicio debéis mantener los hombros hacia atrás y el pecho hacia fuera al elevar los hombros.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* Elevad los hombros lo más arriba posible para alcanzar la contracción máxima de la parte superior del trapecio.

* No expulséis el aire hasta llegar a la posición final. Mantener la respiración ayuda a estabilizar el torso, disponer la espina dorsal en su alineación correcta y prevenir la lesión espinal o de los discos.

* El uso de pesos excesivos reducirá el intervalo de recorrido, tenderá a bajar los hombros durante la ejecución del ejercicio y puede conducir a problemas de espalda. Para ayudar a asegurarse una línea de tiro directa, utilizad pesos manejables y mantened los hombros hacia atrás mientras reatizáis el movimiento.

> Usad un movimiento directo de arriba abajo, no uno rotativo.

Para desarrollar bien los trapecios, encoged los hombros directamente hacia arriba y hacia abajo durante todo el intervalo de recorrido. No giréis los hombros. No inclinéis la cabeza; ésta tiene que mirar hacia el frente y hacia arriba

Girar los hombros no mejora la efectividad del ejercicio y puede colocarlos en mala posición biomecánica.

* Moverse a través de un intervalo amplio de recorrido, no solo asegura el mejor desarrollo muscular posible sino también el mantenimiento de la flexibilidad en la faja deltoidea. La perdida de flexibilidad puede conducir a una mala ejecución de ejercí cios como press por encima de la cabeza y aumenta la posibilidad de pinzamientos y otros problemas de hombros.

* Mantener la cabeza hacia arriba y mirando al frente. Si la cabeza se inclina hacia un lado, podéis desarrollar más los músculos de una zona del cuello, lo que podría aumentar la inclinación de la cabeza incluso en todas las posiciones.

* Si tenéis problemas para mantener los hombros hacia atrás, haced el ejercicio con mancuernas.

USOS DEPORTIVOS

El encogimiento con barra es uno de los ejercicios culturistas más populares para desarrollar la parte alta del trapecio. En halterofilia, este ejercicio juega un papel importante para elevar la barra lo más arriba posible antes de caer bajo ella en el Dos Tiempos. También es útil en powerlifting. sobre todo en la fase final del peso muerto.

La acción del encogimiento es critica en gimnasia para incrementar el radio de rotación cuando nos columpiamos en la barra fija o en las paralelas asimétricas. También favorece la elevación de la escápula, algo necesario al subir los brazos por encima de la cabeza en diversas actividades deportivas. como los lanzamientos de béisbol, rugby, jabalina y tenis.

El encogimiento es también importante cuando transportamos objetos pesados al pasear o estar de pie. incluyendo barras y mancuernas. En esos casos, los músculos implicados en el encogimiento se contraen con fuerza para mantener los hombros elevados y prevenir la inclinación excesiva del cuerpo hacia un lado

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