Hombros

Elevaciones inclinado con mancuernas (pájaro)

Trabaja el deltoides posterior con este ejercicio de aislamiento

Ejecución

» De pie con unas mancuernas con un agarre neutral (palmas enfrentadas).

» Inclínate al frente doblando las caderas siempre con la espalda ligeramente arqueada. Si tienes los femorales rígidos, dobla más las rodillas para alcanzar la posición horizontal mientas conservas la espalda arqueada. En la posición inicial, la espalda debe estar paralela al suelo y las rodillas dobladas para tener mayor estabilidad.

* Si te resulta difícil mantener esta posición. túmbate boca abajo en un banco alto con los brazos completamente extendidos.

* Cuando tengas una postura estable, con los brazos colgando perpendiculares al suelo, toma aire y aguanta la respiración mientras subes los brazos tanto como puedas llevando el peso hacia fuera.

» En la posición más alta, los brazos deben sobrepasar el nivel de la espalda todo lo posible.

»Expulsa el aire mientras regresas a la posición inicial. Detente un instante y luego repite.

* Manten los brazos alineados con los hombros (ligeramente por debajo del nivel de los hombros) mientras realizas el ejercicio para centrarte en los deltoides posteriores y prevenir las lesiones.

Solo se permite doblar los codos ligeramente siempre que estén alineados con los hombros.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

*La columna ha de estar ligeramente arqueada en todo momento, ya que si la redondeas podrías lesionarte, sobretodo cuando se utilizan pesos pesados.

* Toma aire y aguanta la respiración mientras llevas los brazos arriba y hacia fuera. Aguantar la respiración no solo ayuda a estabilizar la columna y el torso sino que además aumenta la fuerza.

* Para que los deltoides posteriores se desarrollen al máximo, comienza el ejercicio con los hombros redondeados y eleva los brazos todo lo posible sobre el nivel de la espalda, pero sin juntar los omóplatos.

* Para dar más énfasis al trapecio medio y al romboide, redondea los hombros en la posición inicial y aprieta y junta los omóplatos en la posición final.

* No utilices pes os muy pesados. Obtendrás mejores resultados con un peso más ligero movido con los brazos más rectos y además te evitarás una lesión.

* Los codos han de estar rectos o ligeramente doblados. Cuanto más dobles los codos, menos trabaja el deltoides posterior y más corto es el intervalo de recorrido.

» Para hacer este ejercicio en polea, cruza los brazos, coge un agarre con cada mano y hazlo de la misma manera que con las mancuernas. Ya que los cables pueden rozar con el cuerpo cuando se aproximan al nivel del torso, la polea está bien para trabajar la parte inicial del intervalo de recorrido, pero para desarrollar los deltoides a lo largo de todo el intervalo de recorrido, utiliza mejor las man cuernas y sobrepasa el nivel de la espalda.

» Otra variante efectiva son las elevaciones con polea a una mano de rodillas. Se hace básicamente de la misma forma, la diferencia está en que comienzas el ejercicio arrodillado y con brazo apoyado en el suelo mientras con el otro levan tas el peso. Esto requiere una rotación del hombro ligeramente mayor para elevar el brazo desde el suelo, aunque el intervalo de recorrido sigue siendo algo limitado.

Inclínate hacia delante por la cintura sin redondear la espalda y mantén esta posición durante todo el ejercicio. Utilizar pesos ligeros facilita una forma estricta con la mínima flexión de los codos.

USOS DEPORTIVOS

Las elevaciones inclinado con mancuernas previenen las lesiones de hombro y mejoran el movimiento del brazo hacia atrás. En culturismo este ejercicio es especialmente importante para desarrollar el hombro posterior y el centro de la parte superior de la espalda. Cuando estos músculos se fortalecen y el ejercí ció se hace con un recorrido completo, se mejora la postura: los hombros se suben y se echan hacia atrás en lugar de estar caldos y echados hacia delante, lo que sucede normalmente cuando el pectoral está rígido.

Las elevaciones inclinadas mejoran el rendimiento en deportes como remo, tiro con arco (para tirar hacia atrás y aguantar la cuerda), y en golf y tenis (golpes desde atrás). También es beneficioso en gimnasia (en anulas). Además previene las lesiones de los rotadores del hombro, lo cual sucede cuando el infraespinoso y el teres menor se estiran más de lo normal.

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