Hombros

Elevaciones frontales con mancuernas

Trabaja el deltoides frontal con este ejercicio monoarticular

 EJECUCIÓN

* De pie, coge unas mancuernas con las palmas mirando hacia el cuerpo y los brazos estirados y apoyados frente a los muslos.

* Puedes utilizar un agarre prono (palmas hacia abajo) o neutral (palmas enfrentadas).

* Toma aire y aguanta la respiración mientras elevas las mancuernas directamente por delante del cuerpo con los brazos rectos pero sin bloquear los codos (evita la hiperextensión del codo).

* Para aplicar la máxima tensión en el corto intervalo de recorrido. utiliza pesos relativamente pesados y eleva las mancuernas a la altura de los hombros o ligeramente por encima. No utilices la inercia para levantar el peso.

* Las manos han de estar separadas a la anchura de los hombros o un poco menos mientras elevas los brazos.

* Después de alcanzar la posición más alta, expulsa el aire y regresa a la posición inicial de manera controlada.

* Detente un instante y repite.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* Para poner más estrés en el deltoides anterior, utiliza un agarre neutral y eleva las mancuernas bastante más arriba del nivel de los hombros pero sin que lleguen a estar completamente sobre la cabeza.

* Utilizar más peso pone mayor énfasis en el pectoral superior. pero solo cuando levantas las mancuernas a la altura de los hombros o ligeramente por encima. Esto hace que el deltoides anterior y la porción anterior del deltoides posterior se impliquen plenamente en la última mitad del recorrido hacia arriba.

* El agarre prono (palmas hacia abajo) también pone en juego al deltoides lateral.

» Para que los deltoides se contraigan al máximo, levanta el peso por encima de la horizontal. Llevar el peso sobre la cabeza también trabaja el trapecio inferior y el serrato.

* No te eches hacia atrás o empujes con las caderas para poner las mancuernas en movimiento. Utiliza pesos más ligeros y la técnica correcta para un máximo desarrollo muscular.

* Para variar puedes hacer elevaciones alternando los brazos utilizando un agarre neutral o prono, o bien utilizar una polea, levantando los brazos ligeramente por encima del nivel de los hombros o completamente sobre la cabeza, haz el ejercicio con un ritmo moderado para cubrir el intervalo de recorrido completo.

* Cuando hagas elevaciones frontales con barra, utiliza un agarre prono y levanta los brazos solo ligeramente por encima de los hombros.

Las elevaciones frontales con man­cuernas se pueden hacer de diversas formas, la más común es cogiendo las mancuernas con la s palmas mirando hacia abajo y llevándolas a la altura de los hombros. Pruebas las distintas variaciones para trabajar los músculos de manera diferente cada vez.

USOS DEPORTIVOS

Para los culturistas. este ejercicio es crucial para desarrollar el frontal del hombro y el pectoral superior. Cuando se hace con un intervalo de recorrido completo y un agarre neutral, las elevaciones frontales con mancuernas son especialmente efectivas para desarrollar el deltoides anterior.

La Flexión de la articulación del hombro es vital en deportes que requieran mover los brazos al frente y hacia arriba, como en gimnasia, saltos de trampolín, rugby, baloncesto, voleibol y deportes de raqueta.

Estos movimientos a menudo se realizan con un recorrido completo y contra una resistencia. El movimiento del brazo es crucial en rugby, para bloquear y apartar a los oponentes.

También es importante en deportes que requieren lanzar y golpear, como por ejemplo en los bolos, béisbol, tenis, etc. Este ejercicio aumenta la fuerza y previene las lesiones.

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