Aísla tus cuadríceps con este ejercicio monoarticular
» Si os cuesta trabajo extender las piernas del todo, inclinados hacia atrás, aunque muchos bancos no permiten inclinarse hacia atrás.
» Sentados sobre un aparato de extensión de piernas con ambos muslos en contacto, con el asiento. Colocad la parte inferior de la tibia contra los rodillos de manera que las rodillas formen ángulo aproximado de 90 grados respecto a la articulación.
» Sentaos erguidos o apoyados contra el soporte. Agarrad los manerales laterales para mejorar la estabilidad.
» Tomad aire y expulsadlo cuando estiréis las piernas por completo. Retenedlo uno o dos segundos.
* Para conseguir un desarrollo equilibrado, mantened los dedos de los pies apuntando al frente ligeramente hacia fuera.
* Como los muslos no se mueven en este ejercicio, se produce una gran presión en las rodillas, que puede resultar peligroso. Para minimizarla no permitais que las tibias se muevan bajo los muslos (nunca reducir el ángulo de 90 grados en la posición final).
» La extensión de la articulación de la rodilla es importante para conseguir máxima contracción de los vastos medial y lateral. Su fortaleza resulta crucial para mantener la rótula en su sitio.
* No utilizad pesos excesivos, impiden la contracción máxima y producen demasiado estrés sobre la articulación rotuliana.
* Los femorales rígidos pueden impedimos extender las piernas del todo. En ese caso, inclinaos hacia atrás lo más posible para que los femorales funcionen mejor. Seleccionad un aparato que no forme ángulo hacia arriba y tenga el asiento a nivel del piso para mantener la flexibilidad femoral.
Con los muslos apoyados contra el asiento y el rodillo sobre la parte inferior de las tibias, estirad las piernas completamente y regresar con lentitud al punto de partida. Este ejercicio trabaja los cuatro músculos del cuadríceps.
» Como variedad y para lograr una contracción más fuerte del vasto interno, apuntad los dedos de los pies hacia dentro al
moveros hacia la extensión completa. Si deseáis enfatizar el vasto externo, dirigid los dedos hada fuera.
* Si este ejercicio os impone estrés excesivo sobre las rodillas, probad con esta variedad igualmente efectiva: con un cable de polea baja unido a un tobillo, poneos de pie con el muslo formando ángulo aproximado de 45 grados. Mantened la pierna en esa posición y extended la rodilla contra la resistencia. Los músculos de la cadera son capaces de asumir parte del estrés del ejercicio, lo que asegura la salud rotuliana.
» Tomad aire y retenedlo para ejercer mayor potencia al conseguir la extensión completa y estabilizar el torso y la faja pélvica.
USOS DEPORTIVOS
La extensión de piernas es uno de los mejores ejercicios para los culturistas que pretenden desarrollar y definir la parte anterior del muslo. Cuando se hace completa, desarrolla y define los músculos de encima de la rodilla que la mantienen en su lugar.
Fortalecer el cuadríceps haciendo extensiones de piernas resulta importante en muchos deportes que requieren salto , carrera, patada, empujón o levantamiento. La extensión de la articulación de la rodilla es necesaria en toda clase de saltos olímpicos o específicos de un deporte. Juega un papel mayor en las carreras, rugby, fútbol y baloncesto; en todas las acciones que requieren de la patada. Este ejercicio resulta asimismo vital en rehabilitación, sobre todo con pesos ligeros, llegando hasta la extensión completa y man teniéndola durante varios segundos.
