Espalda

Remo sentado en polea

Consigue desarrollar los músculos de la zona media de la espalda

EJECUCIÓN
* Fijad un maneral de doble agarre a una polea baja y sentaos sobre un banco plano que mire hacia el aparato.
* Colocad los pies contra la plataforma de manera que las rodillas estén algo dobladas en la posición inicial.
* Inclinaos hacia el frente desde las caderas para agarrar el maneral mientras mantenéis una curvatura espinal normal ligeramente arqueada. Tirad hacia atrás hasta que el torso quede casi rígido y los brazos completa-mente extendidos. Este es el punto de partida.
* Tirad hasta que los codos queden ligeramente a tras de la espalda y las manos cerca del cuerpo. Debéis ser capaces de tirar de los hombros y los codos lo más atrás posible mientras expulsáis el are. Retened la posición durante un segundo, y luego volved bajo control al punto de partida, manteniendo la posición erguida.
* Mantened el torso erecto y aseguraos de que solo se mueve ligeramente hacia delante y hacia atrás durante la ejecución del ejercicio. Concentraos en tirar con los hombros y los dorsales, No utilicéis los brazos más que como punto de apoyo.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO
» Aunque la acción de tirar implica sobre todo la parte baja del dorsal, llevar los codos y los hombros hacia atrás también trabaja la parte alta de los dorsales junto con los romboides y el trapecio medio. Eso proporciona un desarrollo adicional a los músculos de la zona media de la espalda. » Para aseguramos de acortar bien los músculos, mantened el torso erguido durante toda la acción de tirón; no debemos movemos hacia delante o hacia atrás más de 10 grados.
* Mantener la curvatura normal de la espalda. Si la redondeáis al principio y la hiperextendéis al final, crearéis unas fuerzas espinales excesivas que actúan sobre los discos y pueden causar dolor o lesiones.
» No tiréis utilizando la flexión del codo. La contracción del bíceps se hace nada más que para estabilizar la articulación del codo, no para acercar el maneral a la cintura. Si nos basamos en el bíceps y otros músculos adyacentes, limitaremos las acciones de los músculos de la espalda y por tanto, la efectividad del ejercicio. # Mantened las piernas estables durante todo el recorrido. No las estiréis y volváis a doblarlas al tirar.
El fallo de mantener el torso casi erguido es el error más común cometido en este movimiento. Tirad de los codos y las escápulas hacia atrás y todo lo más posible, pero sin que tengáis que inclinaras hacia el mismo punto
* Para ayudar a estabilizar el torso, retened la respiración durante la fase del tirón. Lo que conseguirá que cada movimiento delantero o trasero se produzca en las caderas, no en la cintura. Eso permite mayor efectividad en el ejercicio y proporciona una seguridad superior para la espalda baja. Expulsad nada más al final del ejercicio. » Una variación de este ejercicio algo más complicada y que trabaja con mayor efectividad los músculos de la espalda alta y media es el remo con agarre prono (Palmas hacia abajo). Cuando tiras, los codos deberán mantenerse elevados y hacia los costados. Esto impone énfasis en el deltoide posterior, trapecio medio y romboide

USOS DEPORTIVOS
El remo sentado en polea lo utilizan los culturistas para desarrollar el dorsal y el redondo mayor, siendo también importante para los músculos de la zona media de la espalda, sobre todo el romboide y trapecio.
Los músculos y acciones implicadas son cruciales en actividades que requieran movimientos de tirón hacia dentro desde el frente del Cuerpo. Los deportes que incluyen esas acciones son remo y gimnasia. El movimiento también se utiliza en rugby; en judo, en preparación para caldas: y en natación, sobre todo en mariposa y estilo libre. Los luchadores utilizan la última parte de estas acciones cuando Intentan mantener un hombro fuera de la lona.

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