Espalda

Remo inclinado con barra

Este ejercicio constructor de masa muscular debe estar en cualquier rutina de espalda

EJECUCION

» De pie. con los pies separados a la anchura de los hombros, coge una barra que este situada en el suelo delante de ti con un agarre mayor que la anchura de los hombros y las palmas mirando hacia el cuerpo. Con los brazos extendidos, regresa a la posición erguida como si hicieras peso muerto.
* Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, echa el cuerpo hacia delante doblando la cintura hasta que el torso quede casi paralelo a unos 30 grados sobre la horizontal, co n la cabeza ligeramente levantada. La barra debe quedar colgando frente a las espinillas. Esta es la posición inicial.
> Toma aire y manten la respiración mientas llevas la barra hacia la cintura, manteniendo los codos pegados a los lados para que se puedan mover hacia atrás mientras tiras de la barra hacia arriba.
* Concéntrate el tirar con los músculos de la espalda y los hombros y en elevar los codos tanto como puedas. En la posición final, los codos deben sobrepasar bastante el nivel de la espalda.
* Contrae los erectores para mantener la curvatura natural de la columna.
* Aguanta la respiración hasta que llegues al final del movimiento.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO
» Manten el torso estabilizado a lo largo de todo el movimiento. Deberías permanecer casi paralelo a unos 30 grados sobre la horizontal en todo momento, especialmente mientras elevas la barra.
» Mantén los pies a la anchura de los hombros o incluso un poco más abiertos para tener mayor estabilidad y para mantener la espalda en posición durante la ejecución. Si los pies están muy juntos puedes perder el equilibrio o balancearte durante la ejecución.

> El agarre ha de ser igual a la anchura de los hombros o mayor. Esto permite a los codos moverse por encima del nivel de la espalda más fácilmente y proporciona un mayor equilibrio. * Eleva los codos sobre el nivel de la espalda tanto como puedas. Cuanto más arriba lleguen los codos. mayor será la participación de los músculos.
»Cuando se lleva la barra hacia la cintura, son las fibras inferiores del dorsal mayor las que hacen la mayor parte del trabajo.

Para trabajar la practica totalidad de la espalda, lleva los hombros hacia atrás y los hombros por encima del nivel de la espalda mientras subes la barra hacia la cintura.

Cuando además llevas los hombros hacia atrás y los codos sobrepasan el nivel de la espalda, se trabajan más las fibras superiores junto con el trapecio medio y el músculo romboide.
» Mover el torso durante el ejercicio es potencialmente peligroso para la espalda. Para prevenir lesiones en la espalda baja, mantén en todo momento la curvatura de la columna. Subir el peso con la espalda redondeada es muy peligroso, especialmente si va acompañado de un movimiento de la espalda.
* No utilices pesos excesivamente pesados, ya que no solo te fuerza a hacer trampa durante la ejecución sino que además disminuye el recorrido, lo que se conduce a un menor desarrollo muscular.
* Para hacer trabajar a lo largo de todo el recorrido al deltoides posterior, al dorsal mayor superior, al romboide y al trapecio medio, mantén los codos separados del cuerpo y lleva la barra más hada el pecho (no a la cintura). Esta es una variante más difícil pero inmediatamente notarás que trabajan unos músculos diferentes.
* Mantén las rodillas ligeramente dobladas para tener mayor estabilidad y para acomodar los femorales rígidos que tienden a tener la mayoría de culturista y otros atletas. Realizar este ejercicio con las piernas rectas aumenta la probabilidad de redondear la espalda, lo que aumenta el potencial de lesión.

USOS DEPORTIVOS
En culturismo, el remo inclinado es importante para desarrollar el dorsal mayor y los músculos del centro de la espalda, especialmente cuando se hace el ejercicio tanto con los codos hacia dentro como hacia fuera. Realizar las dos versiones desarrolla el dorsal mayor así como los músculos del centro de la espada y los deltoides posteriores.
Los músculos y acciones implicadas en este movimiento se ven siempre que se mueven los brazos hacia abajo y hacia atrás. Estas acciones son cruciales en gimnasia, especialmente en las anulas, la barra estática y las paralelas asimétricas. La acción de llevar los brazos adelante y atrás también se puede ver en los rebotes de baloncesto, en remo, natación, lucha, judo y rugby. En la escalada de cuerda o en la de roca, este ejercicio es extremadamente valioso para impulsarse hacia arriba.

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