Espalda

Polea frontal al pecho

Realiza el tirón al frente para proteger tus hombros y trabajar los dorsales

EJECUCION

* Sentado frente a Ia polea alta, de forma que Ia barra este situada directamente sobre Ia cabeza frente a tu cuerpo. Los pies en contacto completo con el suelo, ajusta Ia maquina de manera que los soportes sujeten firmemente tus muslos.

» Sujeta vigorosamente los ángulos de Ia barra larga, con Ias palmas al frente. El torso debe estar erguido, los brazos completamente extendidos y tus hombros elevados en Ia forma de una amplia letra Y. Si tienes que elevarte para poder sujetar Ia barra, asegúrate que primero haces una cierta tracción de Ia misma, para a continuación sentarte y asegurar tus piernas antes de empezar.

» Mantén el torso vertical y erguido, contrayendo al tiempo los músculos de tu espalda baja.

» Para iniciar el movimiento inhala de una forma superior a Io normal y retén Ia respiración. Mantén los hombros en Ia posición inicial y tira hacia abajo con tus brazos, dirigiendo el movimiento con los codos hacia abajo. Realiza un tirón de Ia barra directamente hacia abajo, pasando Ia misma frente a Ia cabeza hasta el nivel de los hombros. » Al tiempo que haces el tirón mantén los hombros hacia atrás y a los lados, en el mismo plano que tu cuerpo. Exhalas el aire tan pronto como termines el movimiento y mantén Ia posición

baja por uno o dos segun dos antes de retornar controlando el movimiento a Ia posición inicial.

* Haz una breve pausa para un mejor estiramiento de los hombros en Ia posición superior del ejercicio y repite el movimiento. Asegúrate que tus brazos están siempre al principio de Ia repetición en una completa extensión.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* Tus brazos deben estar completamente extendidos y los hombros elevados cuando inicias el tirón hacia abajo. Esto asegura un movimiento completo y un desarrollo óptimo del dorsal mayor.

Para asegurar un desarrollo completo de los dorsales superiores emplea un agarre abierto que debe ser unos 25 cm más amplio que los hombros. Un agarre estrecho produce un mayor trabajo, una mayor intensidad sobre los dorsales inferiores.

  • Mantén el tronco erguido todo el tiempo para lograr una tensión completa en los dorsales superiores.

  • Si inclinas Ia espalda cuando estás haciendo el tirón produces un mayor esfuerzo sobre los hombros posteriores y dorsal inferior.

» Mantener Ia respiración cuando estás haciendo el tirón ayuda a estabilizar el torso y crea Ia base desde Ia cual los músculos pueden hacer un tirón efectivo. Esto hace al ejercicio más seguro y eficiente.

  • Concéntrate en extender tus hombros conjuntamente al principio del movimiento, para, a continuación, tirar hacia abajo con los codos consiguiendo un trabajo máximo de conjunto del dorsal superior e inferior. Haz que Ia barra descienda hasta Ia altura de los hombros y de Ia parte superior del pectoral.

* Usa un agarre con Ias palmas hacia ti solamente cuando quieras poner énfasis en los bíceps y otros músculos flexores de los codos, así como los dorsales inferiores. Con el agarre amplio sobre Ia cabeza, los bíceps y otros músculos flexores actúan solamente estabilizando los hombros, no tirando de Ia barra hacia abajo.

Debido a que los brazos en este ejercicio permanecen relativamente rectos, el mayor estrés sobre los dorsales se sitúa en Ia par te alta movimiento. Las variaciones incluyen los agarres amplio y estrecho.

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