Espalda

Jalones con brazos rectos

Trabaja los dorsales con este ejercicio monoarticular de espalda

EJECUCIÓN

* De pie, separado entre 25 y 35 centímetros de una polea alta, de cara a la pila de placas.

  • Agarra una barra recta con un agarre prono (palmas hacia abajo) con las manos separadas a una distancia igual a Ia anchura de los hombros.

* Coloca los brazos rectos sobre Ia cabeza con un ángulo de 15 a 20 grados y dobla los codos ligeramente.

Si eres alto, dobla Ias rodillas para que los brazos que -den relativamente rectos cuando los extiendas sobre Ia cabeza.

» Toma aire y aguanta Ia respiración mientas tiras de Ia barra hacia abajo con los brazos rectos a Io largo de todo el recorrido. Concéntrate en tirar desde los hombros hasta que Ia barra este a Ia altura de Ia cadera.

  • Mantén el torso recto mientras tiras hacia abajo y contrae los músculos de Ia espalda baja para mantener esta postura.

  • Aguanta Ia contracción en Ia parte baja durante dos segundos.

  • Expulsa el aire mientras devuelves Ia barra de manera controlada a Ia posición inicial.

  • Detente un instante en Ia posición alta y luego repite.

  • Extiende los brazos de 15 a 20 grados sobre Ia horizontal. Comenzar con los brazos solo ligeramente por encima de los hombros tiende a trabajar los dorsales en un menor intervalo del recorrido.

  • Inicia el movimiento con los brazos doblados solo ligeramente. Los brazos muy doblados pueden desviar el énfasis a los dorsales superiores, no a los inferiores.

* Mantén el torso recto mientras tiras de Ia barra hacia abajo. Apoyarse en el cable puede hacer más fácil Ia ejecución, pero disminuye el trabajo de los dorsales.

  • Emplea un peso relativamente ligero. Utilizar demasiada resistencia obliga a doblar los codos para completar el ejercicio, y esto cambia Ia zona de los dorsales que trabaja.

  • Toma aire y aguanta Ia respiración mientras tiras de Ia barra hacia abajo; Expúlsalo cuando devuelvas Ia barra a Ia posición inicial. Expulsar el aire mientras tiras de Ia barra debilita Ia estabilidad del torso y Ia acción del tirón.

Los músculos básicos que mueven Ia articulación del hombro son el dorsal mayor, el teres mayor y Ia zona inferior del pectoral mayor. Los músculos básicos implicados en Ia faja deltoidea son el romboide y el pectoral menor. El dorsal mayor cubre una amplia zona de Ia espalda. Los jalones con brazos rectos implican al músculo entero, pero sobre todo Ia parte inferior. El teres mayor trabaja con el dorsal mayor y está situado en Ia superficie externa de Ia escápula. En este ejercicio está implicada Ia zona inferior (sobre el esternón) del pectoral mayor.

El romboide es un músculo bastante grande de Ia faja deltoidea que se sitúa por debajo del trapecio. El pectoral menor, situado bajo el pectoral mayor a Io largo de Ia caja torácica, trabaja junto con el romboide en Ia rotación hacia abajo de Ia escápula para mover el brazo hacia abajo.

ACCIONES MUSCULAR Y ARTICULAR

En los jalones con brazos rectos, la extensión de la articulación del hombro baja los brazos hacia dentro

desde una posición elevada frente al cuerpo. A media que los brazos bajan, Ia escápula gira hacia abajo (Ia

escápula derecha gira en el sentido de las agujas del reloj y la izquierda en el sentido contrario)

Debido a que los brazos en este ejercicio permanecen relativamente rectos, el mayor estrés sobre los dorsales se sitúa en Ia parte alta del movimiento. Las variaciones incluyen los agarres amplio y estrecho.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *