Espalda

Hiperextensiones de espalda

El principal objetivo de este ejercicio es el de trabajar la zona lumbar. Se ha de realizar principalmente al final de la rutina de piernas o el día que estemos trabajando la espalda

Ejecución de las hiperextensiones de espalda

Se debe ajustar la almohadilla de las piernas por debajo del abdomen. Hay que poner los pies delante del almohadillamiento que hay en los tobillos, colocar los muslos pegado y las piernas estiradas.

Hay que empezar poniendo la parte superior del cuerpo aliniandolo con la parte inferior, hay que poner los brazos en forma de cruz por encima del pecho.

Empezaremos flexionando el abdomen bajando la parte superior de cuerpo hacia el suelo. Al alcanzar un angulo de 90º aproximadamente, contraeremos los músculos de la región lumbar y elevaremos el de nuevo la parte superior para volver al inicio.

Variaciones

Las almohadillas de las piernas y los pies en casi todos los aparatos de este ejercicio están en un ángulo de 45 grados.

Podemos realizar el ejercicio en cualquier aparato el cual tenga los almohadillamientos paralelos al suelo y con un alineamiento con los talones

Ejercitarse con ambas versiones es efectivo.

Se puede añadir peso para poner resistencia al ejercicio, por ejemplo con un disco en el pecho.

Una alternativa al ejercicio seria la extensión de espala con máquina o extensión de espalda tumbado.

Consejos avanzados

  • Para mayor eficacia, hay que asegurarse en tener la curvatura normal de la espalda baja, durante el ejercicio. Podréis estirar los glúteos y femorales en posición baja, haciendo una contracción fuerte cuando pongáis el torso hacia arriba.
  • Para poner énfasis en los músculos que trabajamos en el ejercicio, hay que mantener las piernas estiradas en la ejecución. Si se doblan las rodillas, el torso subirá demasiado, y esto hará que se arquee en exceso la espalda baja.
  • Hay que hacer el ejercicio con una velocidad media/lenta, se puede aumentar la velocidad cuando se controle a la perfección la tecnica.
  • Cuando nos iniciemos en este ejercicio empezaremos con nuestro peso corporal. Y aumentar la resistencia cuando seamos capacer de hacer correctamente 3 series de 15 repeticiones.

Cuándo: Lo mejor es realizarlo al terminar la rutina de glúteos y femorales.

Con qué: Preceded la extensión de espalda con peso muerto rumano o con piernas estiradas y flexiones femorales.

Cómo: Haced 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.

Usos deportivos

Este ejercicio ayuda a reforzar la espalda baja en la contracción isométrica, se incrementará la estabilización de la columna, para realizar sentadillas, buenos dias o pesos muertos.

Para realizar la arrancada o el dos tiempos, este ejercicio mejora la fase inicial del ejericico y mantiene el arco de la espalda.

La extensión de los músculos de la articulación de la cadera y los músculos implicados en ella son esenciales para correr, saltar, la gimnasia y las artes marciales.

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