Este encogimiento básico sigue siendo uno de los mejores ejercicios para los abdominales superiores.
Ejecución
* Apoya la espalda contra el suelo, dobla las rodillas y apoya los pies sobre el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza mientras diriges la mirada hacia el techo.
* Inspira profundamente y aguanta la respiración a medida que separas del suelo la cabeza y los hombros tanto como puedas,
* Mientras te elevas, redondea la parte superior de la espalda (flexión espinal). Cuando estés en la posición más elevada, mira fijamente hacia el horizonte.
* Aguanta en esa posición durante un segundo aproximadamente.» Expulsa el aire y vuelve a la posición inicial.
* Relájate durante un instante antes de repetir.
» Para hacer el ejercicio mas difícil, extiende las manos sobre la cabeza o sujeta un peso sobre el pecho. También podrías elevar las piernas o colocar los pies sobre un banco o contra la pared.
CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO
* Aguantar la respiración mientras se elevan la cabeza y los hombros da más fuerza y crea una presión intraabdominal que protege la columna vertebral. Expulsar el aire en la parte alta del ejercicio limita el intervalo de recorrido, resta fuerza y aumenta el riesgo de lesión.
* Baja el cuerpo por completo de manera que la cabeza y los hombros descansen ligeramente sobre el suelo, lo que devuelve a los abdominales y a la columna a una posición neutral.
‘Ten cuidado si giras el cuerpo mientras haces el encogimiento.
Los encogimientos son eficaces para definir y cuando la columna esta flexionada y giras los hombros, se crean fuerzas excesivas de aumentar la masa de los abdominales Para torsión y compresión que pueden dañar los discos y las vértebras nacer el ejercicio mas difícil, coloca los pies sobre Un banco o Contra la pared.
No sigas mirando hacia el techo mientras haces el ejercicio. La cabeza y los ojos deberían dirigirse hacia los pies mientras te elevas.
Concéntrate en el encogimiento para enfatizar los abdominales y conseguir la máxima seguridad en la ejecución.
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Si colocas las manos detrás de la cabeza, no la fuerces hacia delante, ya que se crea un estrés innecesario sobre las vértebras del cuello.
USOS DEPORTIVOS
Los encogimientos son beneficiosos en culturismo y en el fitness en general para producir unos abdominales superiores fuertes y bien desarrollados.
Los abdominales juegan un papel importante en la flexión de la columna, una acción importante en gimnasia, saltos de trampolín, lucha y artes marciales. Además, los encogimientos son útiles para la ejecución de algunas habilidades deportivas como lanzar y batear en béisbol, sagúes de fuibol, lanzamientos de jabalina y de peso, golf y boxeo.
