Biceps

Flexión de brazos en polea alta

El curl que simula la pose culturista del doble bíceps, libera una gran masa muscular

EJECUCION
* Agarrad a las poleas altas unos manerales como los de la foto y, si es posible, ajustad las alturas de manera que los manerales queden de 30 a 38 centímetros por encima del nivel de los hombros.
* Utilizad un agarre supino y colocaos de pie o sentados en medio de ambas poleas, asumiendo una postura sólida. En la posición inicial, los brazos deben estar extendidos o ligeramente doblados hacia los lados, paralelos al suelo o un poco más arriba.
* Tomad aire y retenedlo mientras dobláis los codos, tirando de los manerales hacia la cabeza hasta que los antebrazos rebasan la posición vertical al suelo.
* Mantened la posición final uno o dos segundos mientras expulsáis el aire, y regresar luego bajo control hasta el punto de partida.
* Deteneos un instante manteniendo la tensión del músculo, y repetid las veces prescritas.
* Durante la ejecución del ejercicio, el cuerpo y los brazos deberán mantenerse estabilizados.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO
Para trabajar al máximo el biceps. el braquial y el bracorradial, mantened los brazos inmóviles. Si movéis los codos hacia arriba o hacia abajo durante la ejecución, entrarán en juego otros músculos, lo que puede debilitar la contracción de los músculos básicos implicados.
* Para ejercer la misma fuerza desde ambos lados, asegurad que el cuerpo este bien centrado. Daos cuenta de que cuando solo trabajáis con un brazo, sobre todo con pesos notables. el torso tiende a girar e inclinarse hada la polea, algo que afecta a la biomecánica del movimiento.
* Tomar aire y retenerlo un instante durante la fase concéntrica del ejercicio estabiliza automáticamente el torso, facilitando que el cuerpo se mantenga erguido. También podéis ejercer más fuerza con menor riesgo de lesión.
* Ajustad las poleas de manera que los manerales queden más altos que el nivel de los brazos después de contraídos. Aseguráis un intervalo completo de recorrido en la articulación del codo y la contracción total del músculo. Si los brazos se angulan hacia arriba, se reduce el intervalo de recorrido.
Cuando mantenemos el brazo al nivel del hombro, la cabeza larga del bíceps ejerce un tirón directo y se contrae en la articulación del hombro para estabilizar y en la del codo para mover el antebrazo. Por eso este ejercicio resulta excelente para proporcionar un nuevo estimulo a la cabeza larga del bíceps.

Mantener los brazos inmóviles resulta clave para sacar el máximo partido a este ejercicio. Tirad de los manerales hacia la cabeza hasta que los antebrazos rebasen la vertical al suelo, conservando las muñecas firmes para ayudaros a prevenir la lesión.
* Mantened las muñecas rígidas para que no vayan hacia atrás ai ejecutar el ejercicio. Si queréis ejercer más fuerza, con-traedlas ligeramente, que también trabaja el antebrazo. Estas posiciones de muñeca no solo ayudan a prevenir lesiones sino que también mantienen una palanca favorable para conseguir resistencia máxima.

USOS DEPORTIVOS
Los culturistas usan este ejercicio para añadir tamaño al brazo y conseguir mayor definido en el biceps y otros flexores del codo. Los powerlifter hacen este movimiento para compensar la fuerza del tríceps. En halterofilia, la flexión del codo y los musulos implicados en ella son cruciales cuando intentamos levantar un peso lo más alto posible.
El máximo valor de la flexión de brazos en polea alta está en las acciones de tirón como las correspondientes a la escalada, dominadas y diversas especialidades de la gimnasia Es necesaria en deportes como la lucha y el rugby donde agarramos, sujetamos o tiramos de nuestro oponente, en baloncesto, y en las artes marciales cuando tiramos de nuestro rival. También resulta imprescindible en actividades como el tenis y el Hockey sobre hierba y

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