Biceps

Curl en banco Scott

Para un mayor aislamiento del bíceps coloca los brazos en una posición estable.

EJECUCION

* Para hacer el ejercicio más seguro y eficaz utiliza un banco de predicador de pie, no uno sentado.

* Apoya Ia parte trasera de los brazos contra el soporte inclinado. Ajusta Ia altura del soporte para que permanezcas de pie en una posición bastante erguida y estable.

* Coge una barra EZ o una mancuerna con las palmas hacia arriba. Dobla los codos ligeramente

al comienzo. (También puedes hacer la versión a un brazo).

* Los codos deberían quedar justo por debajo del borde inferior del acolchado en la posición inicial y durante el ejercicio. Si no es posible, busca un soporte que sea grueso y bien acolchado.

* Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras levantas el peso, expulsando el aire cerca de la posición más alta.

* Levanta el peso a velocidad moderada hasta que los antebrazos queden en posición vertical o un poco más lejos.

* Vuelve a la posición inicial bajo control.

* Detente un instante cuando los brazos estén casi rectos y luego repite.

Con los brazos apoyados firmemente contra el acolchado, levanta Ia barra EZ sin balancearla o utilizar Ia inercia; eso mantiene Ia tensión sobre el músculo.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* Mantén la parte superior de los brazos en contacto con el banco en todo momento. Esto aísla el movimiento de los codos y produce una con-tracción más fuerte de los bíceps.

» Para evitar una lesión en los codos, colócalos fuera del soporte o, si los dejas apoyados, asegúrate que el soporte está bien acolchado.

* No estires por completo los brazos en la posición más baja —sobretodo si utilizas pesos pesados—.

» Para hacer más intenso el ejercicio, aguanta la respiración mientras subes el peso. Eso ayuda a estabilizar el cuerpo y produce más fuerza.

* Es importante que el banco este en una posición estable y equilibrada para que puedas concentrarte en el ejercicio. Comenzar en una posición incomoda o inestable no solo le resta efectividad al ejercicio sino que puede conducir a una lesión.

* Para aumentar la intensidad de la contracción muscular, mantén un ángulo de 90 grados en los codos durante la fase de ascenso durante 1 ó 2 segundos y termina con una fuerte contracción de los bíceps. Una vez que sobrepasas los 90 grados, el ejercicio se vuelve más fácil, por lo que deberías aprovechar esa «zona de dificultad».

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