Abdominales

Plancha

A este ejercicio también se le conoce como plank, es uno de los ejercicios mas completos y que mas se practican para ejercitar los abdominales de forma completa y compensada, tanto en la parte frontar como para trabajar los oblicuo, además también fortalece la zona lumbar.

La plancha consiste en aguantar en una postura durante cierto tiempo, por ejemplo 30 seg. esta cantidad de tiempo equivaldría a una serie.

Como hacer plancha abdominal

Para realizar este ejercicio se necesita ponerse hacia abajo, en una esterilla.

  • Apoyaremos los antebrazos en la esterilla, y mantendremos las piernas estiradas y ligeramente separadas.
  • Todo el cuerpo formara una recta, horizontal y paralela al suelo, desde los pies hasta la cabeza.
  • Debemos mantener la espalda recta y tensa en todo momento.

Postura correcta de hombros y brazos:

  • Los codos deben estar en línea recta con los hombros, quedando el brazo perpendicular al suelo.
  • Los antebrazos quedan apoyados en el suelo

Ejecución del ejercicio:

  • Contracción muscular durante el ejercicio. Contraer los músculos del tronco voluntariamente.
  • Permanecer en la posición, controlando la postura del cuerpo y contrayendo los músculos.

¿Numero segundos? ¿Cuantas series?

Esto dependerá de nuestro nivel físico y lo que aguantemos, deberemos empezar por un tiempo que podramos controlar y ir aumentándolo progresivamente.

Errores! 

  • Arquear la espalda. Este es el error más frecuente con el que nos podemos encontrar y el peor de todos ya que nos puede llevar a la lesión, la espalda de estar recta en todo momento.
  • Elevar los glúteos. Se podría decir de otra forma (sacar culo), este fallo resta eficacia al ejercicio y hacer que carguemos peso en los hombros, pero es un error menos peligroso que el anterior.

Normalmente estos dos errores se cometen en el ejercicio por falta de fuerza o por cansancio. Es preferible hacer series más cortas, pero con una ejecución correcta y aumentar el tiempo según vayamos avanzando en nuestro entrenamiento.

  • Errores al colocar los brazos. La linea que va del hombro al codo debe ser recta y perpendicular al suelo, este error nos acarrearía sobrecarga en el hombro.

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