Abdominales

Encogimientos para oblicuos con polea

Trabaja los oblicuos y la parte alta de los abdominales con este ejercicio

EJECUCION
* Unid un maneral para cuerda a una polea alta, agarradlo con las dos manos y arrodillaos a unos 60 cm. del frente de la polea. Llevad las manos a lo largo de la cabeza aproximándolas a las orejas, y los codos doblados. Desde esta posición, el cable debe mantenerse tenso.
* Expulsad el aire a medida que hacéis fuerza contra la resistencia, flexionando la espina dorsal mediante la con­tracción de los abdominales. Cuando redondeéis la espalda, girad el torso para llevar un codo hacia la rodilla opuesta.
» Al llegar a la posición final, expulsad el aire restante en los pulmones y contraed a tope obli­cuos y abdominales durante un momento.
» Tomad aire al regresar lentamente al punto de partida. Repetid al otro

No descuides la parte negativa de la repetición. Lo mismo que sientes el trabajo de oblicuos y abdominales cuando los aprietas, siente también como se relajan lentamente cuando vuelves al punto de partida.
lado.
* Mantened la posición de codos y manos durante todo el ejercicio.
» Mantened las caderas directamente sobre las rodillas. Sentarse sobre los gemelos reduce el intervalo de recorrido y elimina la tensión de los abdominales

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

» Para impedir la formación de fuerzas cortantes, concentraos en flexionar la espina dorsal como en un encogimiento normal y añadid un giro al final.

Esto creará una contracción más fuerte de los oblicuos, que es el objetivo básico de la rotación.

* Para una contracción inicial más fuerte, mirad a la polea mientras os arrodilláis enfrente de ella. En esta posición, podéis arquear la espalda ligeramente antes de iniciar el movimiento de encogimiento, colocando los abdominales en estiramiento para que puedan contraerse con fuerza superior. Evitad esta variación si tenéis problemas con la espalda baja.
tensión de los abdominales.

* El encogimiento de oblicuos en polea permite un intervalo de recorrido superior que la mayor parte de ejercicios de encogimiento. Implicamos a la columna vertebral torácica y lumbar, lo que produce un acortamiento máximo de los abdominales.
» Para incrementar aún el intervalo de recorrido, empezad sujetan do la cuerda con ambas manos a un lado de la cabeza. Efectuad el movimiento flexionando el torso y girando hacia la rodilla opuesta. Por ejemplo, si vuestro agarre está en la oreja derecha, girad a la rodilla Izquierda. Efectuad todas las repeticiones para un lado, cambiad después el agarre y repetid en el otro lado.

USOS DEPORTIVOS
El encogimiento de oblicuos es vital para el desarrollo completo de abdominales y oblicuos. Cualquier atleta que necesite soportar cargas pesadas por encima de la cabeza precisa poseer unos abdominales fuertes (y una espalda fuerte) para ayudar a mantener la estabilización de su centro.

Este ejercicio es importante en muchos deportes que requieren flexión espinal y rotaciones con el torso en movimiento. Ejemplos pueden verse en los lanzamientos del béisbol, los pases del rugby, tos servidos del tenis, los lanzamientos de jabalina, las paradas de fútbol, y otras actividades que requieren lanzamientos y golpeos por encima de la cabeza También resulta crucial para gimnastas, nadadores, acróbatas, v practicantes de las artes marciales.

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