Abdominales

Encogimientos oblicuos

Hacer encogimientos a los lados trabaja los oblicuos

EJECUCIÓN

* Tumbado de espaldas con los hombros pegados al suelo gira las caderas 90 grados hacia un lado hasta que queden casi perpendiculares a los hombros.

* Dobla las rodillas y coloca los brazos ligeramente detrás de la cabeza o crúzalos sobre el pecho.

» Toma aire y aguante la respiración mientras contraes los oblicuos para elevar ligeramente la cabeza y los hombros.

» Elévate hasta que los hombros queden a unos 20 grados sobre el suelo, entonces expulsa el aire y vuelve a la posición inicial. Detente un instante y luego repite.

» Después de completar las repeticiones con un lado, gira las caderas 90 grados hacia el otro lado y continua el ejercicio. Mantén el nivel de los hombros y las caderas perpendiculares durante la ejecución.

Al girar las caderas a un lado, esta variación de los encogimientos consigue trabajar más los oblicuos. El intervalo de recorrido del movimiento es muy corto; Para obtener los mejores resultados intenta separar del suelo la zona posterior de los hombros.

CONSEJOS DE EJECUCIÓN

» No levantes la cabeza y los hombros todo lo que puedas. Ésto puede ejercer una presión extrema en los discos de la columna debido a que está girada y se podría producir una lesión.

* Evita este ejercicio si no tienes la fiexibilidad y la fuerza necesarias para mantener la posición de 90 grados entre los hombros y las caderas. Si la flexibilidad es limitada te girarás miente te elevas, lo que crea grandes fuerzas sobre los discos de la columna.

  • Inspira profundamente y aguanta la respiración durante la fase ascendente. Esto aumenta la fuerza e incrementa la presión intraabdominal, lo que ayuda a estabilizar el torso y permite un movimiento más controlado.

  • Para limitar el movimiento a la zona superior de la columna eleva solo la cabeza y los hombros. Si levantas toda la caja torácica para que la mayor parte del movimiento se produzca en la cintura, la posición girada de la columna puede lesionar los discos vertebrales.

* Manten la cabeza y el cuello alineados con la columna; no gires ni dobles la cabeza adelante o atrás.

» No hagas fuerza sobre la cabeza y sube con los oblicuos en lugar de con la cabeza para levantar los hombros del suelo.

USOS DEPORTIVOS

Los encogimientos oblicuos son útiles para culturistas y practicantes de fitness en general por desarrollar simetría, fuerza y mejorar el funcionamiento de la musculatura abdominal superior. Para deportes que requieran rotación y/o flexión del torso durante su desarrollo, unos oblicuos y un recto abdominal fuertes son Ideales para transferir fuerza, mantener la estabilidad y prevenir lesiones. Ejemplos los vemos en los lanzamientos y saques de béisbol golf, tenis, en un lanzamiento de jabalina bien ejecutado o cuando un jugador de rugby baja los hombros para hacer un placaje.

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