Abdominales

Encogimientos inversos

Estabiliza la parte superior del torso para poner énfasis en los abdominales inferiores

 EJECUCIÓN

* Tumbado boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo, dobla las rodillas y Ievanta los muslos hasta que que den perpendiculares al suelo. Esta es la posición inicial.

* Toma aire y aguanta la respiración mientras contraes los abdominales para levantar la pelvis en dirección al pecho. Las rodillas se deben mover relativamente cerca del pecho y la pelvis tiene que quedar completamente despegada del suelo.

* Mientras haces el encogimiento, mantén las rodillas dobladas para que sea la contracción muscular la que haga el trabajo y no la inercia.

* Si es necesario, presiona con las manos contra el suelo para iniciar el movimiento de la cadera hacia arriba.

  • Comienza a soltar el aire mientras bajas las piernas desde la posición más elevada hasta la posición inicial con los mus los en posición vertical.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* Importante separar la pelvis del suelo completamente par a conseguir una contracción y un desarrollo máximo de los abdominales.

* Para desarrollar mayor flexibilidad en la zona lumbar, lleva las rodillas lo más cerca posible de la cabeza. Esto fuerza a las caderas a girar en un mayor intervalo de recorrido, lo cual produce un mayor estiramiento de los músculos de la espalda baja.

* Bajo ninguna circunstancia se deben poner los pies en el suelo hasta haber completado d ejercicio. Iniciar los encogimientos con los pies tocando el suelo contrae los flexores de la cadera y provoca inercia, lo que produce una menor contracción abdominal.

  • No hay que girar las caderas o los hombros en la posición inicial. Si los hombros están contra el suelo y las caderas giradas 90 grados, cuando se eleva la pelvis, por ejemplo, se crean fuerzas excesivas efe torsión en los discos, favoreciendo las lesiones. La flexión de la columna siempre se debería realizar en una posición neutral.

* Es importante retener la respiración en este ejercicio ya que se contraen los músculos con más fuerza y se crea la suficiente presión intraabdominal para mantener la columna correctamente alineada. Expulsa el aire solo después de haber alcanzado la posición de contracción máxima.

» Para una contracción todavía más fuerte de los abdominales inferiores, manten la cabeza y los hombros elevados. Esto tensa los abdominales superiores para que cuando la zona inferior se acorte, resulte más difícil levantar las caderas.

La posición inicial para los encogimientos inversos es con las caderas y las rodillas en un ángulo de 90 grados. Se contraen los abdomina­les para Nevar las rodillas sobre el pecho despegando las caderas del suelo.

USOS DEPORTIVOS

Para los culturistas, los encogimientos inversos trabajan de manera efectiva los abdominales inferiores; cuando se hacen con el máximo intervalo de recorrido, este ejercicio trabaja la totalidad de la pared abdominal. La zona inferior de los abdominales trabaja conjuntamente con los flexores de la cadera en diferentes funciones.

Una de las más importantes es la de correr, en donde tos abdominales giran la pelvis hacia atrás para hacer que la contracción de los flexores de la cadera sea aun más fuerte e incrementar el intervalo de recorrido. Este ejercicio es crucial para todos los atletas de deportes como atletismo en pista, rugby, fútbol y béisbol.

También ayuda a tener un primer paso rápido en deportes como tenis, voleibol y bádminton. En deportes como el rugby, fútbol, Karate y fútbol americano , ayuda a mejorar la patada y también ayuda a los baila-en los saltos y demás pasos.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *