Abdominales

Encogimientos Abdominales en banco declinado

Un duro movimiento declinado que trabaja la zona de los abdominales superiores.

EJECUCION

* Sitúate sobre un banco declinado entre 30 y 40 grados sobre la horizontal. Fija los pies bajo la zona acolchada.

* Túmbate boca arriba con el torso, los hombros y la cabeza apoyados totalmente contra el banco y las manos cruzadas sobre el pecho.

* Toma aire y aguanta la respiración mientras contraes los abdominales para elevar del banco la parte superior del cuerpo.

* Encógete hacia delante, acortando los abdoml – nales a medida gue te elevas hasta una inclina ción de cerca de 90 grados por la cadera. Aguanta esa posición un momento mientras expulsas el aire y desciende el torso solo la mitad de recorrido de vuelta.

  • Tensa los abdominales durante todo el movimiento. No bajes tanto que los hombros y la cabeza toquen el banco entre repeticiones. » En la posición Inicial, deberías estar mirando hacia el techo y en la posición final, tras haber elevado el cuerpo, tendrías que estar mirando por encima de los brazos.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* La primera vez que hagas encogimientos en banco declinado, comienza con una ligera inclinación de aproximadamente 10 grados.

Aumenta gradualmente el ángulo a medida que mejora la fuerza de los abdominales. » No es recomendable situar el banco a una inclinación mayor de 40 a 45 grados, ya que en la posición más baja se acumula una gran cantidad de sangre en la parte superior del cuerpo y espe cialmente en la cabeza. El aumento de la presión sanguínea en la cabeza podría ser peligroso, sobretodo si se tienen problemas vasculares.

* Para añadir resistencia, coloca las manos detrás de la cabeza y haz el ejercicio de la misma manera. Eleva los hombros en lugar de la cabeza.

* Para reducir la resistencia, utiliza un ángulo menor de inclinación y/o sitúa los brazos a lo largo del cuerpo mientras subes. Cuanto más alejes las manos de la sección media, mayor será la resistencia.

Para maximizar el trabajo de los abdominales y minimizar el riesgo de lesión en la espalda baja, apoya la parte posterior de los gemelos contra el acolchado en la fase ascendente.

* Debido a la posición inclinada y a que los pies están amarrados, los flexores de la cadera han de entrar en funcionamiento para estabilizar la pelvis, aunque no resulta peligroso ya que la contracción de los flexores de la cadera hace el ejercicio más seguro y efectivo.

* Aunque el objetivo del ejercicio son los abdominales superiores, los abdominales inferiores también se contraen, aunque no se encogen. Durante el ejercicio, toda la pared abdominal está bajo tensión, así como los flexores de la cadera.

* Curva la cabeza y los hombros hacia dentro mientras te elevas, no subas recto en dirección al techo. Esta practica elimina la tensión sobre los abdominales inferiores y pone tensión en los músculos de la espalda baja. » Tomar aire mientras subes la cabeza y los hombros y aguantar la respiración en la parte alta te hace más fuerte y así puedes hacer el ejercicio en su recorrido completo; además estabiliza la columna y evita lesiones. Expulsa el aire en la parte alta después de completar el tramo concéntrico de la repetición.

USOS DEPORTIVOS

Para los culturistas, los encogimientos en banco declinado son extremadamente importantes para el completo desarrollo de los abdominales superiores y conseguir un aspecto «recortado». Este ejercicio también beneficia a atletas cuyos de portes requieran golpear sobre la cabeza, como el béisbol o el rugby, el servicio y los golpes sobre la cabeza en el tenis, el lanzamiento de jabalina, el fútbol y otros. También son vitales para los gimnastas, acróbatas, saltadores de trampolín, luchadores y en artes marciales en la ejecución de muchas de las llaves.

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