Abdominales

Elevaciones de piernas colgado

EJECUCION
Cuélgate de una barra alta de modo que el cuerpo cuelgue libre-mente sin que los pies toquen el suelo. Si usas correas de agarre, súbete a algún taburete o banco mientras fijas las correas.
* Extiende por completo los brazos y la parte inferior del cuerpo cuando cuelgues de la barra manteniendo la columna ligeramente arqueada.
* Toma aire y aguanta la respiración mientras echas las piernas ligera mente hacia atrás para luego llevar -las rápidamente hacia delante y hacia arriba tanto como sea posible.
* Mantén las piernas rectas pero no bloqueadas mientras las levantas. Si tienes los femorales rígidos puedes doblar ligeramente las rodillas.
* Para que el ejercicio sea más efectivo, las piernas deberían sobre-pasar el nivel horizontal, y aguantar ahf la posición durante 1 o 2 segundos mientras expulsas el aire. Relájate mientras regresas a la posición inicial.
* Detente un instante y luego repite, llevando las piernas primero hacia atrás y luego balanceándolas hacia el frente y hacia arriba.
* Si el ejercicio es demasiado difícil de realizar con las pier ñas rectas o casi rectas, dobla las rodillas para reducir la resistencia

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO
’ Para un desarrollo abdominal máximo, eleva las piernas tanto como sea posible -tos abdominales solo se acortan cuando las piernas alcanzan los 30 a 45 grados sobre la vertí cal. Por debajo de este punto, están sometido s a contracción isométrica así que los flexores de la cadera pueden elevar la piernas desde la vertical hasta donde los abdominales comienzan a acortarse.
* La clave está en dejar que la pelvis gire lo máximo posible mientras las piernas se elevan. Arquea la pelvis después de tener las piernas moviéndose hada arriba.
* Un ligero balanceo de las piernas atrás y luego adelante ayuda a superar la posición estática y te permite elevar las piernas más alto, lo que conduce a un mayor desarrollo abdominal.

Para un desarrollo abdominal efectivo, arquea la pelvis para levantar las piernas por encima de la horizontal y mantén la contracción final antes de hacer la fase negativa de manera controlada.

* Los flexores de la cadera están implicados plenamente en el ejercicio y no resulta perjudicial para la columna. Los abdominales y los flexores de la cadera trabajan juntos de manera segura y efectiva. De hecho, si ambos no trabajaran a la vez, este ejercicio y muchos otros resultarían imposibles.
* Para la mayoría de las personas, son innecesarios pesos adicionales en los pies. La longitud de las piernas y el peso del calzado normalmente proporcionan una amplia resistencia.
* Ya gue la parte más difícil de este ejercicio es mantener el agarre de la barra, se recomí enda el uso de correas de agarre o apoyos para los codos ya gue permiten estar colgando el tiempo suficiente para hacer todas las repeticiones posibles.

* Aguantar la respiración mientras se elevan las piernas produce fuerza adicional y permite elevar las piernas al máximo. Si expulsas el aire durante esta fase del ejercicio, nunca conseguirás estimular los abdominales.
* Si tienes los femorales rígidos y mantienes las piernas Moqueadas en posición recta, encontrarás que es casi ‘imposible llevar las piernas más allá del nivel horizontal. En ese caso, dobla ligeramente las rodillas para poder incrementar en intervalo de recorrido y conseguir un mayor desarrollo abdominal.

MÚSCULOS BÁSICOS IMPLICADOS

Los principales flexores de la cadera son en iliaco, psoas (psoas -iliaco), el recto femoral y el pectoral. El ilíaco v el psoas están situados profundamente en el abdomen y no se pueden ver o palpar con facilidad. El pectoral es un músculo corto y grueso cerca de la ingle que está cubierto por el sartorio y el recto femoral. Una parte importante del grupo del cuadríceps, el recto femoral se sitúa a lo largo de la parte frontal del muslo y de I as articulaciones de la cadera y la rodilla.
Los principales músculos del abdomen induyen el recto abdominal, un músculo largo y fino que se extiende vertical mente desde el hueso pélvico hasta el esternón, y los oblicuos interno y externo que cubren la zonal frontal de los lados del abdomen desde el recto abdominal al dorsal mayor.
Las fibras de los oblicuos externos están situadas perpendicularmente a las fibras de los oblicuos internos y forman una ’V’ cuando son vistos de frente.

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